Po 40. letu se pri vadbi pogosto osredotočamo na telesno težo, kondicijo in mišice, ob tem pa pozabljamo na kosti. Tudi te se odzivajo na obremenitev: vadba za moč, hitra hoja, stopnice in nadzorovani poskoki jim dajejo spodbudo, da ohranjajo svojo čvrstost. Pomembne so tudi vaje za ravnotežje, saj zmanjšujejo nevarnost padcev in zlomov.
Kost ni nespremenljiva struktura, temveč živo tkivo, ki se vse življenje obnavlja. Z leti se lahko razgradnja kostnine začne odvijati hitreje od njenega nastajanja, proces pa je praviloma izrazitejši pri ženskah po menopavzi.
Redno gibanje izgubljanja kostne gostote ne more povsem preprečiti, lahko pa pomaga ohraniti močnejše kosti, mišice in stabilnost telesa. Največ koristi prinaša kombinacija različnih vrst vadbe.
1. Vadba za moč obremeni tudi kosti
Počepi, izpadni koraki, dvigovanje uteži, sklece in veslanje z elastiko ne krepijo samo mišic. Ko mišica med gibanjem vleče kost, ta prejme mehanski dražljaj, ki spodbuja njeno prilagajanje.
Vadba za moč dva- do trikrat tedensko je zato eden najpomembnejših delov programa za ohranjanje kosti. Začetniki lahko uporabljajo lastno telesno težo ali lažje elastične trakove, nato pa obremenitev postopoma povečujejo.
Posebej koristne so vaje, ki vključujejo večje mišične skupine nog, bokov, hrbta, prsnega koša in rok.
2. Hitra hoja, stopnice in ples
Za kosti so pomembne dejavnosti, pri katerih telo v pokončnem položaju premaguje težnost. Mednje sodijo hitra hoja, hoja v klanec, planinarjenje, ples in vzpenjanje po stopnicah.
Takšne aktivnosti obremenjujejo predvsem kosti nog, kolkov in hrbtenice. Za začetek zadostuje že redna hitrejša hoja, sčasoma pa lahko dodamo zahtevnejši teren ali krajše odseke hoje po stopnicah.
Plavanje in kolesarjenje sta odlična za srce, pljuča in splošno kondicijo, vendar zaradi manjše obremenitve okostja sama praviloma ne zagotavljata enakega dražljaja za kosti. Smiselno ju je dopolniti z vadbo za moč ali hojo.
3. Nadzorovani poskoki za močnejši dražljaj
Kratke udarne obremenitve, ki nastanejo pri teku, poskokih ali preskakovanju kolebnice, so lahko učinkovit dražljaj za kostno tkivo. Začetniki lahko poskusijo z dvigi na prste in nekoliko odločnejšim spuščanjem pet, hitrimi vzponi na stopnico ali zelo nizkimi poskoki.
Višja intenzivnost ni primerna za vsakogar. Ljudje z osteoporozo, preteklimi zlomi, bolečinami v sklepih ali slabšim ravnotežjem naj se pred uvajanjem poskokov posvetujejo z zdravnikom ali fizioterapevtom.
V teh primerih so lahko varnejša izbira hitra hoja, nadzorovane vaje za moč in dejavnosti z manj udarci.
4. Vaje za ravnotežje preprečujejo padce
Močne kosti so le del zaščite pred zlomi. Pomembno je tudi, da zmanjšamo možnost padca. Koristne so preproste vaje, kot so stanje na eni nogi, hoja po namišljeni ravni črti ter počasno dvigovanje na prste.
Ravnotežje lahko vadimo nekaj minut večkrat tedensko. Sprva je priporočljivo stati ob steni, stolu ali kuhinjskem pultu, da se lahko ob izgubi stabilnosti hitro primemo.
5. Gibljivost omogoča varnejše gibanje
Raztezanje in vaje za gibljivost sicer niso glavni spodbujevalec kostne gostote, pomagajo pa ohranjati normalen obseg gibanja. To olajša pravilno izvajanje počepov, hoje, dvigovanja predmetov in drugih vsakdanjih opravil.
Koristne so vaje za gibljivost kolkov, gležnjev, ramen in prsnega dela hrbtenice. Izvajamo jih počasi in brez siljenja v bolečino.
Ameriški Nacionalni inštitut za artritis ter mišično-skeletne in kožne bolezni NIAMS med najpomembnejše dejavnosti za kosti uvršča prav vaje z obremenitvijo lastne teže in vadbo proti uporu.
Najboljši program za kosti zato ne vsebuje samo ene dejavnosti. Kombinacija vadbe za moč, hoje ali druge obremenitve v stoječem položaju ter vaj za ravnotežje zagotavlja precej celovitejšo zaščito kot zgolj nabiranje korakov.
