Preznojena majica, kapljice na čelu in nižja številka na tehtnici po treningu ustvarjajo občutek, da je bila vadba posebej učinkovita. Znojenje pa je predvsem način hlajenja telesa, ne merilo porabljenih kalorij ali izgubljene maščobe.
Ko se telesna temperatura zviša, žleze znojnice na površino kože izločijo tekočino. Ko ta izhlapeva, se telo hladi. Osnovna naloga znojenja je uravnavanje telesne temperature, ne odstranjevanje maščobe iz telesa.
To pomeni, da se lahko med lahkotno vadbo v vročem in vlažnem prostoru močno potimo, čeprav ne porabimo veliko energije. Nasprotno lahko med intenzivno vadbo v hladnem prostoru porabimo veliko energije, na koži pa opazimo precej manj znoja.
Kilogram manj po vadbi ni kilogram maščobe
Po daljšem teku, kolesarjenju ali vadbi v vročini lahko tehtnica pokaže opazno manj. Razlika je večinoma posledica izgubljene tekočine. Ko nadomestimo vodo in zaužijemo običajen obrok, se telesna teža praviloma vrne.
Začasna izguba vode ni enaka izgubi telesne maščobe. Prav zato treniranje v več plasteh oblačil, uporaba neprepustnih oblek ali namerno omejevanje pitja ne prinašajo bolj kakovostnega hujšanja. Povečajo predvsem tveganje za dehidracijo in pregretje.
Dejanska poraba energije je bolj povezana z intenzivnostjo, trajanjem in vrsto aktivnosti ter s telesno maso in telesno pripravljenostjo posameznika. Znojenje samo po sebi o tem ne pove dovolj.
Zakaj se nekateri potijo bolj kot drugi?
Količina znoja je zelo individualna. Nanjo vplivajo:
- temperatura in vlažnost zraka,
- vrsta in intenzivnost vadbe,
- oblačila,
- telesna velikost,
- telesna pripravljenost,
- prilagojenost na vročino,
- hormonske spremembe,
- dedne značilnosti,
- nekatera zdravila in zdravstvena stanja.
Telesno dobro pripravljena oseba se lahko začne potiti prej, ker se je njeno telo naučilo učinkoviteje uravnavati temperaturo. To ne pomeni, da je v slabši kondiciji.
Tudi oseba, ki se poti manj, ni nujno manj dejavna. Skrb vzbujajoče je predvsem, če se telo ob veliki vročini in naporu ne znoji, hkrati pa se pojavijo vroča koža, omotica, glavobol, slabost ali zmedenost.
Kako oceniti intenzivnost vadbe?
Boljši pokazatelj od mokre majice je občutek napora. Pri zmerno intenzivni vadbi dihamo hitreje kot običajno, še vedno pa lahko govorimo v krajših stavkih. Pri zelo intenzivni vadbi brez premora za vdih izgovorimo le nekaj besed.
Uporabimo lahko tudi lestvico napora od nič do deset:
- od dve do tri pomeni lahkotno gibanje,
- od pet do šest zmerno intenzivno vadbo,
- od sedem do osem zahtevno vadbo,
- devet ali deset pa skoraj največji možni napor.
Za izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti ni treba, da je vsak trening izčrpavajoč. Tudi hitra hoja, umirjeno kolesarjenje ali daljša nizkointenzivna vadba lahko pomembno prispevajo k tedenski količini gibanja.
Kdaj zadostuje voda in kdaj pridejo v poštev elektroliti?
Pri običajni krajši vadbi za večino ljudi zadostuje voda. Po dolgotrajni ali zelo intenzivni aktivnosti, posebej v vročem okolju in ob močnem znojenju, pa telo poleg vode izgublja tudi natrij in druge elektrolite.
To ne pomeni, da po vsakem sprehodu potrebujemo športni napitek. O tem, kdaj je lahko pomembno nadomeščanje mineralov, smo podrobneje pisali v prispevku Samo voda ni dovolj: Telo potrebuje tudi elektrolite.
Po vadbi lahko izgubljeno tekočino nadomestimo postopoma. Tudi pretirano pitje velikih količin navadne vode v zelo kratkem času ni priporočljivo, saj lahko v skrajnih primerih nevarno poruši ravnovesje natrija v krvi.
Kdaj moramo vadbo prekiniti?
Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni med znake toplotne izčrpanosti uvršča glavobol, slabost, omotico, šibkost, izrazito žejo, močno znojenje in povišano telesno temperaturo.
Ob takšnih znakih je treba vadbo prekiniti, se umakniti v hladen prostor, odstraniti odvečna oblačila in počasi piti hladno tekočino. Če se pojavijo zmedenost, izguba zavesti, krči ali zelo visoka telesna temperatura, je potrebna nujna medicinska pomoč.
Dober trening se torej ne meri po količini znoja. Napredek bolje pokažejo večja vzdržljivost, moč, hitrejše okrevanje in sposobnost, da isto dejavnost opravimo z manj napora. Mokra majica je predvsem dokaz, da se je telo hladilo.
