Bolečina, zategnjenost in togost mišic, ki se pojavijo dan ali dva po vadbi, so pogoste predvsem po vrnitvi k treningu ali izvajanju novih vaj. Nelagodja ni mogoče odpraviti čez noč, vendar ga lahko ublažijo topla kopel, nežna masaža z valjem in lahkotno gibanje.
Pojav običajno imenujemo “muskelfiber”, strokovno pa gre za zapoznelo mišično bolečino oziroma DOMS. Najpogosteje se pojavi po napornejši ali neobičajni telesni dejavnosti, zlasti pri gibih, med katerimi se mišica pod obremenitvijo podaljšuje. Takšni so denimo spuščanje uteži, hoja navzdol in spuščanje telesa pri počepu.
Bolečina se praviloma ne pojavi takoj po vadbi. Začutimo jo lahko po približno 12 do 24 urah, najizrazitejša pa je pogosto po enem do treh dneh. Nato bi morala postopoma popustiti.
1. Toplota sprosti napete mišice
Topla prha, kopel ali grelna blazina lahko začasno zmanjšajo občutek zategnjenosti. Toplota razširi krvne žile, izboljša prekrvitev in sprosti mišice, zato je gibanje po njej lahko prijetnejše.
Topla kopel ne odpravi mikroskopskih poškodb mišičnih vlaken in ne zagotavlja hitrejšega okrevanja, lahko pa učinkovito omili nelagodje. Voda naj bo prijetno topla, ne prevroča, v kopeli pa ni treba vztrajati dlje kot 15 do 20 minut.
Pri sveži poškodbi z izrazito oteklino ali podplutbo toplota ni nujno primerna. Takšne bolečine ne smemo samodejno obravnavati kot običajno posledico vadbe.
2. Masažni valj uporabljajte nežno
Masaža s penastim valjem lahko zmanjša občutek togosti ter začasno izboljša gibljivost. Po boleči mišični skupini se pomikamo počasi, brez sunkovitih gibov in pretiranega pritiska.
Posameznemu predelu namenimo približno minuto. Močnejša bolečina med valjanjem ne pomeni boljšega učinka. Izogibati se je treba neposrednemu pritiskanju na sklepe, kosti, izrazite podplutbe ali poškodovana območja.
Če masaža povzroči ostro, pekočo ali sevajočo bolečino, je treba prenehati. Namen valja je ublažitev napetosti, ne dodatno obremenjevanje že razdraženega tkiva.
3. Počitek ne pomeni popolnega mirovanja
Pri običajni zapozneli mišični bolečini lahko pomaga lahkotno gibanje, denimo sprehod, počasno kolesarjenje ali nežno razgibavanje. Aktivnost spodbuja prekrvitev in pogosto zmanjša togost, vendar mora ostati dovolj lahka, da bolečine ne poslabša.
Intenziven trening iste mišične skupine je smiselno za dan ali dva odložiti. V tem času lahko vadimo manj obremenjene dele telesa ali izberemo dejavnost nižje intenzivnosti. Pomembna sta tudi kakovosten spanec in zadosten vnos tekočine.
Mišice za obnovo potrebujejo tudi dovolj energije in beljakovin. Koristne možnosti za sestavljanje uravnoteženih obrokov smo predstavili v prispevku Kako si lahko vegetarijanci zagotovijo zadosten vnos beljakovin.
Kdaj bolečina ni običajen “muskelfiber”?
Po pojasnilih Cleveland Clinic zapoznela mišična bolečina praviloma mine v nekaj dneh. Pozornost je potrebna, kadar je bolečina ostra ali zelo močna, se še stopnjuje, jo spremlja večja oteklina ali pa prizadetega dela telesa ne moremo normalno uporabljati.
Zdravniško pomoč je treba poiskati tudi ob izraziti mišični oslabelosti ali temnem urinu, saj to nista običajna znaka okrevanja po vadbi.
Najboljša zaščita pred močnim nelagodjem je postopno povečevanje obremenitve. Za napredek namreč ni potrebno, da po vsakem treningu več dni komaj hodimo – pomembnejša sta rednost in dovolj časa za okrevanje.
