Jajca in skuta sta med najbolj priljubljenimi živili za beljakovinski zajtrk ali lahko večerjo. Toda odgovor na vprašanje, katera izbira vsebuje več beljakovin, ni povsem enostaven. Na 100 gramov sta si precej blizu, pri običajnem obroku pa skuta pogosto prevzame vodstvo.
Veliko je odvisno od vrste skute, njene vsebnosti maščob in količine, ki jo položimo na krožnik. Tudi pri jajcih ni vseeno, ali pojemo eno, dve ali tri ter ali jih skuhamo ali spečemo na večji količini maščobe.
Na 100 gramov skoraj ni velikega zmagovalca
Eno veliko jajce vsebuje približno 6,3 grama beljakovin, dve pa okoli 12 do 13 gramov.
Ker dve veliki jajci skupaj tehtata približno 100 gramov, lahko računamo, da jajca vsebujejo okoli 12 do 13 gramov beljakovin na 100 gramov.
Pri skuti so razlike med izdelki večje. Večina običajnih vrst vsebuje približno od 10 do 13 gramov beljakovin na 100 gramov, nekatere bolj beljakovinske različice pa tudi več. Na tej točki so lahko jajca in skuta skoraj izenačeni, zato je najzanesljivejši podatek zapisan na embalaži izbranega izdelka.
Trditev, da imajo jajca vedno več beljakovin kot skuta, zato ne drži za vse izdelke.
Velikost porcije spremeni rezultat
Dve jajci sta za večino ljudi običajen obrok in zagotovita približno 12 do 13 gramov beljakovin. Porcija skute pa pogosto tehta 150 ali 200 gramov.
Če izbrana skuta vsebuje 12 gramov beljakovin na 100 gramov, jih z 200-gramsko porcijo zaužijemo približno 24 gramov. Pri običajni velikosti obroka tako pogosto zmaga skuta, preprosto zato, ker je pojemo več.
To je tudi razlog, da se podatki v različnih primerjavah tako razlikujejo. Nekateri primerjajo 100 gramov obeh živil, drugi pa dve jajci s celo skodelico oziroma lončkom skute. Obe primerjavi sta matematično pravilni, vendar odgovarjata na različni vprašanji.
Jajca ponujajo več kot samo beljakovine
Jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more izdelati samo. Poleg kakovostnih beljakovin zagotavljajo holin, vitamin B12, selen ter manjše količine vitamina D. Rumenjak vsebuje tudi lutein in zeaksantin.
Če jajca pripravljamo brez večje količine olja ali masla, ostane obrok razmeroma preprost. Pri ocvrtih jajcih pa je treba upoštevati, da lahko dodana maščoba občutno poveča energijsko vrednost.
Skuta prav tako vsebuje popolne mlečne beljakovine, med njimi predvsem kazein, ter kalcij, fosfor in vitamin B12. Količine so odvisne od načina izdelave. Vsebnost maščob, soli in beljakovin se lahko med dvema skutnima izdelkoma precej razlikuje, zato se splača preveriti hranilno tabelo.
Prav tako ni vsaka skuta probiotično živilo. Žive kulture vsebujejo le izdelki, pri katerih je to posebej navedeno.
Kaj je torej boljša izbira?
Če želite z običajnim obrokom hitro zaužiti več beljakovin, je večja porcija puste ali manj mastne skute pogosto praktičnejša izbira. Če želite manjši, topel obrok z več različnimi mikrohranili, so odlična možnost jajca.
Ni pa treba izbrati samo enega živila. Dve jajci in 100 gramov skute lahko skupaj zagotovijo približno od 22 do 26 gramov beljakovin. Če dodamo še zelenjavo in kos polnozrnatega kruha, dobimo preprost ter nasiten obrok.
Kot smo že pisali v prispevku o tem, zakaj smo po nekaterih zajtrkih lačni že ob 11. uri, je za sitost pomembna celotna sestava obroka. Poleg beljakovin zato ne pozabimo na vlaknine, nekaj maščob in primerno velikost porcije.
Končni odgovor je preprost: na 100 gramov sta jajca in skuta lahko skoraj izenačena, pri običajnem obroku pa skuta pogosto zagotovi več beljakovin. Najboljša izbira je tista, ki vam ustreza – ali pa kar kombinacija obeh.
