Ko številka na tehtnici hitro pada, se zdi, da dieta odlično deluje. Izgubljena teža pa ni sestavljena samo iz maščobe. Pri prevelikem omejevanju hrane in premalo vadbe lahko telo izgublja tudi mišično maso, kar dolgoročno oteži vzdrževanje teže ter zmanjša moč.
Cilj hujšanja praviloma ni izgubiti čim več kilogramov, temveč zmanjšati predvsem količino odvečne maščobe. Tehtnica med tema procesoma ne razlikuje. Enako zabeleži izgubo vode, maščobe in mišičnega tkiva.
Nekaj zmanjšanja puste telesne mase se lahko pojavi ob skoraj vsakem večjem hujšanju. Tveganje je večje pri zelo strogih dietah, hitri izgubi teže, nizkem vnosu beljakovin in odsotnosti vadbe za moč. Posebej pomembno je to po srednjih letih, ko se mišična masa že zaradi staranja težje ohranja.
Kot smo pisali v prispevku Zakaj ena dieta in ena vadba ne moreta delovati za vse, se ljudje razlikujejo po starosti, telesni sestavi, zdravstvenem stanju, presnovi in načinu življenja. Enak režim zato ne more vsem prinesti enakega rezultata.
Zakaj so mišice pri hujšanju tako pomembne?
Mišice niso pomembne samo zaradi videza. Omogočajo gibanje, stabilizirajo sklepe, pomagajo ohranjati ravnotežje in sodelujejo pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Če med dieto izgubimo preveč mišične mase, se lahko pojavijo:
- manjša moč,
- hitrejša utrujenost,
- slabša telesna zmogljivost,
- večja možnost padcev pri starejših,
- nižja dnevna poraba energije,
- težje dolgoročno vzdrževanje dosežene teže.
Manjša številka na tehtnici zato ni vedno enaka boljšemu zdravstvenemu rezultatu. Pomembno je tudi, kako se spreminjata telesna sestava in telesna zmogljivost.
Ne zmanjšajte vnosa hrane preveč
Zelo velik energijski primanjkljaj lahko res povzroči hitrejši padec teže, telo pa takrat ne posega samo po maščobnih zalogah. Večja je možnost, da bo del potrebne energije pridobilo tudi z razgradnjo telesnih beljakovin.
Bolj smiselno je izbrati zmeren primanjkljaj, pri katerem lahko še vedno zaužijemo dovolj hranil in normalno opravljamo vsakodnevne dejavnosti. Hujšanje, ob katerem smo ves čas izčrpani, omotični, razdražljivi in telesno vse šibkejši, ni dobro zastavljeno.
Hitrost, ki je primerna za posameznika, je odvisna od začetne telesne mase, starosti, zdravstvenega stanja in načina hujšanja. Ljudje z večjim presežkom teže lahko na začetku izgubljajo hitreje, del zgodnjega padca pa je pogosto voda.
Vadba za moč telesu sporoča, naj mišice obdrži
Hoja, tek, kolesarjenje in plavanje so odlični za srce in povečanje skupne porabe energije. Za ohranjanje mišic med hujšanjem pa je posebej pomembna vadba z uporom.
To lahko vključuje:
- počepe do stola,
- sklece ob steni ali pultu,
- vaje z elastiko,
- dvigovanje uteži,
- stopanje na stopnico,
- vaje na napravah v telovadnici.
Ameriški kolidž za športno medicino je v posodobljenih smernicah iz leta 2026 poudaril, da največjo razliko prinese že prehod iz popolne odsotnosti vadbe za moč v redno izvajanje. Za večino zdravih odraslih je pomembneje, da glavne mišične skupine vadijo najmanj dvakrat tedensko, kot pa da iščejo zapleten in domnevno popoln program.
Vaje naj bodo dovolj zahtevne, da so zadnje ponovitve naporne, izvedba pa mora ostati pravilna. Začetniki lahko napredujejo že z lastno telesno težo ali lažjo elastiko.
Pri vsakem glavnem obroku naj bo vir beljakovin
Beljakovine telesu zagotavljajo aminokisline, potrebne za obnovo in ohranjanje mišic. Če med hujšanjem zmanjšamo količino hrane, se lahko nehote močno zmanjša tudi njihov vnos.
Sistematični pregled 47 raziskav, objavljen leta 2024, je pokazal, da lahko višji vnos beljakovin odraslim s prekomerno telesno težo med hujšanjem pomaga bolje ohranjati mišično maso. Učinek na mišično moč in telesno funkcijo je bil manj jasen, kar še dodatno potrjuje, da beljakovine brez vadbe niso popolna rešitev.
Praktični viri beljakovin so:
- jajca,
- ribe in pusto meso,
- skuta, grški jogurt in skyr,
- fižol, leča in čičerika,
- tofu in drugi sojini izdelki,
- oreščki in semena.
Namesto da skoraj vse beljakovine zaužijemo pri večerji, jih je smiselno vključiti že v zajtrk in kosilo. Ljudje z boleznijo ledvic ali jeter naj večjega vnosa ne uvajajo brez posveta z zdravnikom oziroma kliničnim dietetikom.
Ogljikovi hidrati niso sovražnik mišic
Pri nekaterih dietah se vnos ogljikovih hidratov zmanjša tako močno, da začne primanjkovati energije za vadbo. Zaradi tega je trening manj kakovosten, posameznik pa se tudi zunaj vadbe manj giblje.
Polnozrnata žita, krompir, stročnice, sadje in drugi kakovostni viri ogljikovih hidratov lahko pomagajo zagotoviti energijo za gibanje. Njihova količina je odvisna od skupnih energijskih potreb, ni pa jih treba avtomatično izločiti.
Tudi maščobe imajo pomembno vlogo pri tvorbi hormonov in vsrkavanju nekaterih vitaminov. Dobro zastavljen jedilnik zato ne temelji na popolni odstranitvi ene skupine hranil, temveč na primerni količini hrane in kakovostnih virih.
Kako ugotoviti, ali izgubljamo tudi mišice?
Doma ni mogoče povsem natančno določiti, koliko izgubljene teže predstavlja maščoba. Pametne tehtnice ponujajo ocene telesne sestave, vendar lahko nanje močno vplivajo hidracija, obrok, vadba in čas merjenja.
Koristno je spremljati več znakov:
- obseg pasu,
- prileganje oblačil,
- napredek pri vajah,
- moč pri vsakodnevnih opravilih,
- hitrost hoje in vzdržljivost,
- dolgoročnejši trend telesne teže.
Če se obseg pasu zmanjšuje, pri vajah pa ohranjamo ali celo povečujemo moč, je to praviloma spodbudnejši znak kot hiter padec kilogramov ob vse večji utrujenosti.
Posebno pozornost je smiselno nameniti starejšim, ljudem po daljši bolezni in tistim, ki hitro hujšajo s pomočjo zdravil za zdravljenje debelosti. Zdravila lahko pomembno izboljšajo zdravje, toda zmanjšan apetit oteži zadosten vnos beljakovin in energije. Vadbo ter prehrano je zato najbolje uskladiti z zdravnikom in po potrebi kliničnim dietetikom.
Uspešno hujšanje se ne meri samo po tem, koliko kilogramov smo izgubili. Pomembno je tudi, koliko moči, mišic in življenjske energije smo obdržali.
