Suši je lahko hranljiv in razmeroma lahek obrok, bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami in koristnimi minerali. Toda vse je odvisno od izbire: preprost nigiri z lososom in zelenjavni maki sta nekaj povsem drugega kot ocvrti zvitki z majonezo, kremnim sirom in sladkimi omakami.
Beseda suši ne označuje ene same jedi. Med suši sodijo zvitki oziroma maki, koščki ribe na rižu oziroma nigiri in številne sodobne različice z najrazličnejšimi dodatki. Sashimi, torej rezine surove ribe brez riža, tehnično ni suši, vendar ga restavracije praviloma ponujajo na istem delu jedilnika.
Osnovne sestavine sušija so lahko prehransko zelo koristne. Ribe zagotavljajo kakovostne beljakovine, losos pa je tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin. Morske alge nori vsebujejo jod in druge minerale, zelenjava, kot so kumare, korenje in avokado, pa obroku doda vlaknine, vitamine ter zdrave maščobe.
Kot pojasnjujejo pri Cleveland Clinic, je lahko suši del zdrave prehrane, vendar se njegova hranilna vrednost hitro spremeni zaradi ocvrtih sestavin, večjih količin omak in prevelikih porcij riža.
Najboljše izbire so običajno najpreprostejše
Med prehransko ugodnejše možnosti sodijo nigiri z lososom, kuhano kozico ali drugo kakovostno ribo, sashimi ter preprosti makiji z ribo in zelenjavo. Dobra izbira so na primer:
- lososov nigiri,
- maki z lososom in kumaro,
- zvitek z avokadom in kumaro,
- suši s kuhano kozico,
- vegetarijanski zvitki,
- sashimi s prilogo zelenjave ali solate.
Losos je še posebno dobra izbira, saj vsebuje veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, obenem pa praviloma sodi med ribe z manj živega srebra. O koristih rednega uživanja rib smo pisali tudi v prispevku o tem, kaj se začne dogajati s telesom, če ribe jemo dvakrat na teden.
Sashimi vsebuje veliko beljakovin in skoraj nič ogljikovih hidratov, vendar sam po sebi še ni uravnotežen obrok. Smiselno mu je dodati zelenjavo, solato, miso juho ali manjšo porcijo riža.
Kje se skrivajo dodatne kalorije?
Največja prehranska past pogosto ni riba, ampak dodatki. Zvitki v tempuri, hrustljavi ocvrti prelivi, kremni sir, majonezne omake in sladke glazure lahko vsebujejo precej maščob, sladkorja in soli.
Tudi riž ni povsem nedolžen. Suši riž je običajno pripravljen z riževim kisom, sladkorjem in soljo. Posamezen kos ga ne vsebuje veliko, vendar lahko pri večjih zvitkih hitro pojemo količino, primerljivo z večjo skledo belega riža.
Posebno previdno je treba ravnati s sojino omako. Že majhna količina lahko vsebuje veliko natrija, zato je boljša izbira omaka z manj soli, pa še te ni treba uporabiti pri vsakem grižljaju.
Kaj pa surova riba?
Surove ribe lahko vsebujejo bakterije ali zajedavce, zato je pomembno, da suši kupujemo pri ponudniku, ki zagotavlja ustrezno hlajenje, higieno in sledljivost sestavin. Zamrzovanje po predpisanih postopkih zmanjšuje nevarnost nekaterih zajedavcev, ne odpravi pa vseh možnih mikrobioloških tveganj.
Ameriška Uprava za hrano in zdravila opozarja, da surove ribe pomenijo večje tveganje kot temeljito toplotno obdelane. Nosečnice, majhni otroci, starejši in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom naj zato izberejo suši s kuhano ribo, kozicami ali zelenjavo.
Pozornost je potrebna tudi pri tunini, zlasti če jo uživamo pogosto. Večje vrste tun lahko vsebujejo več živega srebra, medtem ko so losos, kozice in nekatere manjše ribe praviloma ugodnejša izbira.
Najboljše pravilo je preprosto: čim manj je suši ocvrt, prelit in napolnjen s kremnimi dodatki, tem bolj verjetno je, da gre za lahek in hranljiv obrok. Nekaj kosov lososovega nigirija, zelenjavni maki in zmerna količina sojine omake so praviloma boljša izbira kot velik “specialni” zvitek, skrit pod majonezo in sladko omako.
