Okopavanje, pletje, obrezovanje in prenašanje zalivalk obremenijo več mišičnih skupin, kot se zdi. Po več urah dela se zato pogosto oglasijo križ, ramena, kolki, stegna in podlakti. Pet nežnih razteznih vaj lahko pomaga zmanjšati togost in telesu omogoči lažji prehod v počitek.
Delo na vrtu je lahko prava vadba za celotno telo. Veliko časa preživimo sklonjeni, na kolenih ali v počepu, pri obrezovanju držimo roke pred telesom, pri kopanju in grabljenju pa ponavljamo iste gibe.
Težava pogosto ni en sam gib, temveč dolgotrajno vztrajanje v istem položaju. Ko se po več urah nenadoma zravnamo, so lahko mišice križa, bokov in zadnje strani nog napete, ramena pa potisnjena naprej.
O povezavi med držo, mišično napetostjo in bolečinami smo pisali tudi v prispevku Bolečine v hrbtu in vratu pogosto hodijo z roko v roki.
Najprej nekaj minut lahkotnega gibanja
Po delu ni najbolje, da se takoj usedemo in skušamo hladne oziroma utrujene mišice močno raztegniti. Najprej se nekaj minut počasi sprehajamo, sprostimo roke ter nekajkrat nežno zakrožimo z rameni.
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov svetuje, naj bodo mišice pred raztezanjem ogrete. Razteg izvajamo počasi, brez sunkov, položaj pa zadržimo približno od 15 do 30 sekund.
Raztezanje lahko povzroči občutek blage napetosti, ne sme pa povzročati ostre bolečine, mravljinčenja ali občutka trganja.
1. Razteg podlakti in zapestij
Prijemanje škarij, motike, lopate ali grabelj obremenjuje mišice dlani in podlakti. Te so lahko po daljšem delu napete, čeprav jih običajno opazimo šele takrat, ko nas začne boleti zapestje ali komolec.
Eno roko iztegnemo predse z dlanjo obrnjeno navzgor. Z drugo roko prste nežno potisnemo navzdol in proti telesu, dokler ne začutimo raztega na notranji strani podlakti.
Nato dlan obrnemo navzdol in prste ponovno nežno potegnemo proti sebi. Tokrat bomo razteg čutili na zunanji strani podlakti.
Vsak položaj zadržimo od 15 do 20 sekund, nato roki zamenjamo. Komolca ne zaklepamo in prstov ne vlečemo na silo.
2. Odpiranje prsnega koša in ramen
Pri pletju, sajenju in delu z orodjem so roke dolgo pred telesom, ramena pa se pomaknejo naprej. Preprost razteg lahko sprosti sprednji del ramen in prsne mišice.
Postavimo se vzravnano in dlani sklenemo za hrbtom. Če rok ne moremo skleniti, primemo brisačo. Ramena nežno pomaknemo nazaj in navzdol, roke pa nekoliko oddaljimo od telesa.
Prsnega koša ne potiskamo pretirano naprej in ne usločimo ledvenega dela hrbta. Razteg naj ostane v predelu prsnega koša in sprednjega dela ramen.
Položaj zadržimo od 20 do 30 sekund in ga ponovimo dvakrat. Če se pojavi bolečina v ramenskem sklepu, roke spustimo nižje ali vajo izpustimo.
3. Razteg hrbta iz položaja na vseh štirih
Za sproščanje hrbta se postavimo na vse štiri, dlani pod ramena in kolena pod boke. Nato zadnjico počasi pomaknemo proti petam, roke pa pustimo iztegnjene pred seboj.
Spustimo glavo med roke in mirno dihamo. Če nam kolena tega položaja ne dopuščajo, jih nekoliko razmaknemo ali pod zadnjico namestimo blazino.
Takšen razteg priporočajo tudi fizioterapevti britanske zdravstvene službe NHS. Položaj zadržimo od 20 do 30 sekund, nato se počasi vrnemo na vse štiri.
Vaja ne sme povečati bolečine v križu ali povzročiti širjenja bolečine po nogi. Če se to zgodi, jo prekinemo.
4. Razteg sprednjega dela kolka
Dolgotrajno klečanje in počep lahko povzročita občutek zategnjenosti v sprednjem delu kolkov. Za razteg pokleknemo na eno koleno, drugo stopalo pa postavimo predse.
Trup ostane vzravnan. Medenico nežno pomaknemo naprej, dokler ne začutimo raztega v sprednjem delu kolka noge, na kateri klečimo.
Pomembno je, da se ne usločimo v križu. Trebušne mišice rahlo napnemo, medenico pa držimo v nevtralnem položaju. Pod koleno položimo mehko blazino ali zloženo brisačo.
Položaj zadržimo od 20 do 30 sekund, nato strani zamenjamo. Vajo ponovimo dvakrat na vsaki strani.
5. Razteg zadnje strani stegen in meč
Zadnje stegenske mišice in meča so pri pripogibanju, počepih in prenašanju bremen ves čas dejavni. Za nežen razteg položimo peto ene noge na nizko stopnico ali stabilno pručko.
Koleno naj ostane rahlo pokrčeno. Z ravnim hrbtom se nagnemo nekoliko naprej iz kolkov, dokler ne začutimo raztega na zadnji strani stegna. Ni treba, da se z rokami dotaknemo stopala.
Po 20 sekundah nogi zamenjamo. Za dodaten razteg meč se lahko obrnemo proti steni, eno nogo postavimo nazaj in peto potisnemo proti tlom.
Hrbet naj ostane dolg in vzravnan. Zaokroževanje hrbta ne izboljša raztega nog, lahko pa poveča neprijeten pritisk v križu.
Raztezanje ne odpravi vsake bolečine
Blaga mišična utrujenost in togost po neobičajnem delu sta pogosti. Pomagajo lahko počitek, lahkotna hoja, primerna hidracija in postopno vračanje k običajnemu gibanju.
Raztezanje pa ni primerno zdravljenje za akutno poškodbo. Če je bolečina nastala nenadoma med dvigovanjem ali zasukom, če se širi po roki ali nogi oziroma jo spremljajo mravljinčenje, šibkost, otekanje ali izguba občutka, je potreben posvet z zdravstvenim strokovnjakom.
Najboljša zaščita je tudi preventiva. Med delom položaj zamenjamo vsakih 20 do 30 minut, težje predmete prenašamo bližje telesu, pri dvigovanju uporabimo noge in večja opravila razdelimo na krajše sklope. Vrt je lahko odlična telovadnica, le večurnega dela v enem samem položaju ne smemo zamenjati za uravnoteženo vadbo.
