Več vadbe praviloma prinese večji napredek, toda le do določene mere. Ko se utrujenost kopiči, lahko dodatne serije podaljšajo trening, ne da bi bistveno izboljšale rezultat.
V fitnesu se je dolgo ohranjalo prepričanje, da največ napredujejo tisti, ki opravijo največ vaj in serij. Zato ni nenavadno, da posamezen trening traja uro in pol ali celo dlje. Toda raziskave kažejo, da daljši trening ni nujno učinkovitejši.
Obsežna analiza, objavljena v reviji Sports Medicine, je zajela 67 raziskav in več kot 2000 udeležencev. Pokazala je, da večje število serij praviloma spodbuja rast mišic in razvoj moči, a se korist vsake naslednje serije postopoma zmanjšuje. Z drugimi besedami: prvih nekaj kakovostnih serij prinese največ, poznejše pa pogosto dodajo le majhen učinek. Raziskava je dostopna v zbirki PubMed.
Kaj pravzaprav štejemo kot serijo?
Serija je skupina zaporednih ponovitev posamezne vaje. Če na primer desetkrat počepnemo, počivamo in nato opravimo še deset počepov, smo naredili dve seriji.
Raziskovalci pri ocenjevanju količine vadbe razlikujejo tudi med neposrednimi in posrednimi serijami. Pri veslanju z utežjo so hrbtne mišice obremenjene neposredno, mišice rok pa pomagajo pri gibu. Za hrbet torej govorimo o neposredni seriji, za biceps pa o posredni.
To je pomembno, ker mišice ne delajo le pri vajah, ki so namenjene izključno njim. Biceps sodeluje pri različnih oblikah veslanja in vlečenja, triceps pri potiskih, zadnjica pa pri počepih, izpadnih korakih in dvigih s tal.
Če program vsebuje veliko sestavljenih vaj, lahko posamezna mišica dobi precej več dela, kot se zdi na prvi pogled.
Več serij ne pomeni vedno sorazmerno več napredka
Analiza je pokazala, da dodatne serije lahko izboljšajo rezultat, toda učinek ni linearen. Razlika med eno in tremi serijami je lahko občutna, razlika med desetimi in dvanajstimi pa bistveno manjša.
Pri razvoju moči se je največji del koristi pokazal že po razmeroma majhnem številu kakovostnih serij na posameznem treningu. Pri povečevanju mišične mase je bila korist večjega obsega vadbe nekoliko izrazitejša, a je tudi tu sčasoma začela zastajati.
Številke niso univerzalna meja. Ne pomenijo, da dodatna serija ne more koristiti, temveč da se zanjo morda ne splača žrtvovati tehnike, regeneracije in časa.
Upoštevati je treba tudi, da je bila večina sodelujočih v analiziranih raziskavah mladih moških. Ženske, starejši odrasli, popolni začetniki in zelo izkušeni športniki se lahko na enako količino vadbe odzovejo drugače.
Koliko serij je smiselnih za običajnega rekreativca?
Nove smernice Ameriškega združenja za športno medicino poudarjajo, da je za večino ljudi pomembnejša rednost kot zapletenost programa. Velike mišične skupine naj bi trenirali najmanj dvakrat tedensko. Za razvoj moči običajno zadoščajo dve do tri kakovostne serije posamezne vaje, za rast mišic pa je pomemben predvsem skupni tedenski obseg.
Za začetnika ali rekreativca je lahko dobro izhodišče:
- dve do tri serije posamezne vaje,
- od šest do deset vaj na treningu oziroma manj pri vajah za celo telo,
- dva do trije treningi tedensko,
- takšna obremenitev, da so zadnje ponovitve zahtevne, a še vedno tehnično pravilne.
Za rast mišic se kot okvir pogosto omenja približno deset serij na mišično skupino na teden. Tega ni treba opraviti na enem treningu. Kakovost dela je navadno boljša, če serije razporedimo čez dva ali tri dni.
Kako je lahko videti učinkovit krajši trening?
Za vadbo celega telesa ni nujno potrebna ura in pol. Dobro zasnovan trening lahko traja od 25 do 40 minut.
Primer vključuje:
- Počep na stol ali počep z utežjo – dve do tri serije
- Veslanje z elastiko ali ročko – dve do tri serije
- Sklece ob steni, na klopi ali na tleh – dve seriji
- Most za zadnjico ali mrtvi dvig z lažjo obremenitvijo – dve do tri serije
- Potisk nad glavo – dve seriji
- Vaja za trup – dve seriji
Med serijami si lahko vzamemo od ene do dveh minut počitka. Pri težjih vajah je počitek lahko daljši.
Primerna obremenitev je tista, pri kateri bi po koncu serije zmogli narediti še približno dve ali tri pravilne ponovitve. Za napredek ni treba vsake serije izvajati do popolne odpovedi.
Če želimo trening moči povezati še s tekom, kolesarjenjem ali drugo aerobno vadbo, smo takšen pristop podrobneje predstavili v prispevku Hibridni trening osvaja svet fitnesa: Zakaj vse več ljudi združuje moč in vzdržljivost.
Kdaj dodatne serije postanejo odveč?
Prvi znak je slabšanje izvedbe. Če pri počepih izgubljamo ravnotežje, pri potiskih ukrivljamo hrbet ali utež premikamo predvsem z zaletom, mišice verjetno niso več deležne tako kakovostne obremenitve.
Drugi opozorilni znaki so:
- izrazito slabša zmogljivost proti koncu treninga,
- bolečine v sklepih,
- utrujenost, ki traja več dni,
- slabši spanec,
- pomanjkanje motivacije,
- občutek, da iz tedna v teden ne napredujemo.
Mišice se ne krepijo samo med dvigovanjem uteži. Prilagoditev se dogaja tudi med počitkom, ko ima telo na voljo dovolj spanja, energije in beljakovin.
Napredek lahko dosežemo tudi brez dodajanja serij
Ko trening postane prelahek, ni treba takoj podvojiti njegovega obsega. Napredujemo lahko tudi tako, da:
- nekoliko povečamo obremenitev,
- dodamo eno ali dve ponovitvi,
- izboljšamo nadzor giba,
- povečamo obseg gibanja,
- izberemo zahtevnejšo različico vaje,
- ohranimo enako število serij, a jih izvedemo bolj zbrano.
Najboljši program ni tisti, ki nas najbolj izčrpa, temveč tisti, pri katerem lahko dolgoročno napredujemo. Dve ali tri dobro izvedene serije imajo pogosto večjo vrednost kot šest površnih. Za zdravje, moč in ohranjanje mišične mase je redna vadba, ki jo lahko vzdržujemo več mesecev in let, pomembnejša od občasnih maratonskih treningov.
