Ko govorimo o konzerviranih ribah, marsikdo samodejno poseže po tuni. A prav sardine so lahko ena najbolj praktičnih in prehransko zanimivih izbir: so bogate z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, hkrati pa jih lahko pojemo brez kuhanja in brez praznjenja denarnice.
Sardine niso nujno riba, ki bi se je človek takoj razveselil. Imajo značilen okus, majhne kosti in včasih tudi nekoliko “resnejši” vonj. Toda prav njihove drobne, pri konzerviranju povsem zmehčane kosti so prehranska prednost: dodajo jim kalcij in fosfor.
Po podatkih prehranske zbirke USDA FoodData Central vsebuje 100 gramov konzerviranih sardin približno 25 gramov beljakovin, precej vitamina B12, vitamina D in kalcija. To je precej impresivna zbirka hranil za živilo, ki ga lahko imate doma več mesecev in je pripravljeno v minuti.
Zakaj so sardine drugačne od večjih rib
Sardine so majhne ribe in živijo krajši čas kot večje plenilske vrste. Zato praviloma kopičijo manj živega srebra. Ameriška agencija FDA jih uvršča med ribe z nižjo vsebnostjo živega srebra, medtem ko pri nekaterih večjih vrstah rib priporoča več previdnosti, zlasti nosečnicam, doječim materam in otrokom.
To ne pomeni, da je treba zdaj vsak dan odpirati pločevinko sardin. Bolj smiselna je preprosta navada: ribe naj bodo na jedilniku redno, sardine pa so lahko ena od najbolj dostopnih možnosti. O koristih dveh ribjih obrokov na teden smo na Portal24 že pisali tukaj.
Sardine vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki jih najdemo predvsem v mastnih ribah. Te so pomemben del uravnotežene prehrane in so povezane z zdravjem srca in ožilja.
Kako jih pojesti, če jih ne želite kar iz konzerve
Najlažje jih je dodati na kos kruha z nekaj limoninega soka, rezinami paradižnika in peteršiljem. Dobro se obnesejo tudi v testeninah s česnom, kaprami in oljčnim oljem, v solati s kuhanim krompirjem ali zdrobljene v namazu s skuto oziroma kremnim sirom.
Pri nakupu je dobro pogledati deklaracijo. Sardine v olju so okusnejše in bolj nasitne, tiste v vodi ali lastnem soku pa so lahko lažja izbira. Pomembno je tudi, koliko soli vsebuje izdelek – zlasti, če imate že sicer omejen vnos soli ali povišan krvni tlak.
Skratka: tuna naj ostane v shrambi, vendar si tam kakšno stalno mesto zaslužijo tudi sardine.
