Redno uživanje rib je povezano z boljšim zdravjem srca, možganov in manjšim vnetjem v telesu. Pomembno pa je tudi, katere vrste rib izberete ter kako jih pripravite.
Ribe sodijo med živila, ki jih prehranski strokovnjaki najpogosteje priporočajo kot del uravnotežene prehrane. Bogate so z visokokakovostnimi beljakovinami, številne vrste pa vsebujejo tudi dragocene omega-3 maščobne kisline, vitamin D in vitamin B12. Prav zaradi te kombinacije hranil lahko že dve porciji rib na teden prispevata k boljšemu zdravju.
Raziskave kažejo, da je redno uživanje rib povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, boljšim delovanjem možganov ter zmanjšanjem kroničnega vnetja v telesu. Koristi pa niso odvisne le od količine, temveč tudi od vrste rib, ki jih vključimo na jedilnik.
Ribe koristijo srcu, možganom in razpoloženju
Eden glavnih razlogov, zakaj strokovnjaki priporočajo ribe, so omega-3 maščobne kisline EPA in DHA. Največ jih vsebujejo mastne morske ribe, kot so losos, sardine, skuša in sled.
Po ugotovitvah raziskav je vsakodnevni vnos približno 20 gramov rib povezan s približno štiriodstotnim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni in umrljivost. Omega-3 maščobne kisline namreč ugodno vplivajo na delovanje srca, pomagajo ohranjati zdrave krvne žile in zmanjšujejo tveganje za možgansko kap.
Koristi se ne ustavijo pri srcu. Ribe vsebujejo tudi vitamin B12, holin in vitamin D, hranila, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema in možganov.
Nekatere raziskave kažejo, da je redno uživanje rib povezano z manjšim tveganjem za razvoj blagega kognitivnega upada in Alzheimerjeve bolezni. V eni od študij so starejši odrasli, ki so 12 tednov redno uživali ribe, dosegli boljše rezultate pri testih kognitivnih sposobnosti kot tisti, ki rib niso jedli.
Raziskovalci preučujejo tudi povezavo med ribami in duševnim zdravjem. Nižje ravni vitamina D in omega-3 maščobnih kislin so povezane z večjim tveganjem za depresivne motnje, zato strokovnjaki menijo, da lahko redno uživanje rib prispeva tudi k boljšemu razpoloženju. Seveda prehrana sama po sebi ni rešitev za težave z duševnim zdravjem, je pa lahko eden od dejavnikov, ki podpirajo dobro počutje.
Niso vse ribe enako hranljive
Hranilna vrednost se med posameznimi vrstami precej razlikuje.
Losos velja za eno najboljših izbir, saj vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in vitamina D. V 100 gramih kuhanega lososa je približno 153 kalorij, 25 gramov beljakovin in pet gramov maščob.
Tudi tuna je odličen vir beljakovin. 100 gramov konzervirane bele tune v vodi vsebuje približno 128 kalorij, 24 gramov beljakovin in tri grame maščob.
Na splošno ribe vsebujejo zelo malo ali nič ogljikovih hidratov, vlaknin in sladkorja, zato so primerne tudi za številne prehranske načrte z nižjim vnosom ogljikovih hidratov.
Če niste ljubitelj lososa, so dobra izbira tudi trska, postrv, sardine, skuša ali inčuni.
Pomembna je tudi izbira in način priprave
Kljub številnim koristim strokovnjaki opozarjajo, da niso vse ribe primerne za pogosto uživanje.
Večje plenilske vrste, kot sta morski pes in mečarica, lahko vsebujejo višje koncentracije živega srebra, zato jih nosečnicam, doječim materam in majhnim otrokom odsvetujejo oziroma priporočajo zelo omejeno uživanje.
Za pogostejšo uporabo so primernejše vrste z nižjo vsebnostjo živega srebra, med njimi losos, trska, sladkovodna postrv, inčuni in tilapija.
Pozornost velja nameniti tudi varni pripravi. Nepravilno shranjene ali premalo toplotno obdelane ribe lahko vsebujejo bakterije ali viruse, ki povzročijo zastrupitev s hrano. Ribe zato kupujte pri preverjenih ponudnikih, hranite jih pri ustrezni temperaturi in jih pred zaužitjem temeljito pripravite.
Med najbolj zdravimi načini priprave strokovnjaki priporočajo pečenje v pečici, pripravo na žaru, kuhanje na pari ali poširanje, saj tako ribe ohranijo največ hranil in ne potrebujejo velikih količin maščobe.
Čeprav so ribe izjemno kakovostno živilo, prehranski strokovnjaki svetujejo raznoliko prehrano. Večina smernic priporoča vsaj dve porciji rib na teden, pri čemer je dobro izbirati različne vrste in se izogibati pogostemu uživanju rib z višjo vsebnostjo živega srebra.
