Za boljšo presnovo ne potrebujete čudežnega napitka, stroge diete ali vsakodnevnega napornega treninga. Na tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 lahko vplivajo predvsem navade, ki jih ponavljamo vsak dan: gibanje, sestava obrokov, spanec, telesna teža in pravočasni zdravstveni pregledi.
Sladkorna bolezen tipa 2 se pogosto razvija postopoma. Pred njo se lahko pojavi prediabetes, pri katerem je raven krvnega sladkorja že višja od običajne, vendar še ne dosega meril za sladkorno bolezen. Ker izrazitih simptomov pogosto ni, človek za spremembe lahko dolgo ne ve.
Dobra novica je, da je mogoče pri ljudeh z visokim tveganjem razvoj bolezni pogosto odložiti ali preprečiti. Pri tem ni odločilna ena popolna izbira, temveč skupek vzdržnih sprememb.
Gibanje naj ne bo omejeno na telovadnico
Mišice med gibanjem porabljajo glukozo, redna telesna dejavnost pa izboljšuje občutljivost za inzulin. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča najmanj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden.
To je mogoče doseči s hitro hojo, kolesarjenjem, plavanjem, delom na vrtu ali drugo dejavnostjo, pri kateri se nekoliko zadihate. Koristno je tudi prekinjati dolgotrajno sedenje. Če večino dneva preživite za mizo, vsakih 30 do 60 minut vstanite in se za nekaj minut sprehodite.
Tudi kratek sprehod po obroku je preprosta navada, s katero telesu omogočimo, da del zaužite glukoze hitreje porabi.
Na krožniku naj bo več običajne hrane
Za zdravje presnove ni treba izločiti vseh ogljikovih hidratov. Pomembneje je, od kod prihajajo in s čim jih zaužijemo. Obrok naj vsebuje zelenjavo, vir beljakovin ter živilo z več vlakninami, kot so stročnice, polnozrnata žita ali krompir v primerni porciji.
Med najbolj smiselne spremembe spada zmanjšanje sladkanih pijač, saj z njimi hitro zaužijemo veliko sladkorja, ne da bi nas nasitile. Manj naj bo tudi močno predelanih prigrizkov, instantnih obrokov in industrijskega peciva. Več o izdelkih, ki jih pogosto pojemo več, kot se zavedamo, smo pisali v prispevku To je 10 verjetno najbolj nezdravih živil, ki jih mnogi uživajo vsak dan.
Sadje, kruh ali testenine sami po sebi niso vzrok za sladkorno bolezen. Pomembni so celoten način prehranjevanja, količine, telesna dejavnost, dednost in drugi dejavniki tveganja.
Spanje ni izgubljen čas
Kronično pomanjkanje spanja je povezano s slabšim uravnavanjem apetita in krvnega sladkorja. Večina odraslih potrebuje približno sedem do devet ur spanja, vendar ni pomembno le trajanje. Pomaga tudi reden ritem, pri katerem hodimo spat in vstajamo ob približno isti uri.
Če zvečer dolgo gledate v zaslon, jeste težke obroke tik pred spanjem ali skušate ves primanjkljaj nadomestiti med vikendom, bo spanec težje kakovosten.
Že zmerna izguba teže lahko naredi razliko
Hujšanje ni potrebno za vsakogar. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo in povečanim tveganjem pa lahko že zmerno zmanjšanje telesne mase pomembno izboljša presnovne kazalnike.
V veliki ameriški raziskavi Diabetes Prevention Program so udeleženci z visokim tveganjem, vključeni v intenzivni program spremembe življenjskega sloga, težo skušali zmanjšati za sedem odstotkov in dosegati 150 minut gibanja na teden. Po približno treh letih je bila njihova verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 58 odstotkov manjša kot v skupini s placebom.
To ne pomeni, da enaka številka velja za vsakega posameznika, kaže pa, da lahko zmerne in vztrajne spremembe prinesejo pomemben učinek.
Ne čakajte nujno na simptome
Povečano tveganje imajo med drugim ljudje z družinsko obremenjenostjo, prekomerno telesno težo, povišanim krvnim tlakom, nosečniško sladkorno boleznijo v preteklosti ali sedečim življenjskim slogom.
Pogosta žeja, pogosto uriniranje, nepojasnjena utrujenost, zamegljen vid ali počasno celjenje ran so razlog za posvet z zdravnikom. O tem, kdaj je smiselno preveriti krvni sladkor, se je najbolje pogovoriti z osebnim zdravnikom, saj domači nasveti in merilniki ne morejo nadomestiti pravilne diagnoze.
