Način, kako začnemo dan, sam po sebi ne bo odločil o našem zdravju. Če pa se pomanjkanje spanca, sedenje, stres in prehransko reven zajtrk ponavljajo iz dneva v dan, lahko sčasoma prispevajo k manj ugodnemu presnovnemu in vnetnemu odzivu telesa. Dobra novica je, da jutranje rutine ni treba postaviti na glavo.
Vnetje je običajen in nujen obrambni odziv organizma. Težava nastane, kadar se blago vnetno stanje ohranja dlje časa. Z njim so povezani številni dejavniki, od prehrane in telesne dejavnosti do spanja, stresa, kajenja in nekaterih bolezni.
Naslednje štiri jutranje navade niso razlog za preplah, so pa dober opomnik, da lahko že majhne vsakodnevne spremembe telesu nekoliko olajšajo delo.
1. Zajtrk skoraj brez vlaknin
Rogljiček, kos belega kruha ali sladek kosmičasti obrok nas lahko hitro nasiti, vendar pogosto vsebuje zelo malo vlaknin. Te so pomembne za črevesne bakterije, ki med njihovo razgradnjo ustvarjajo kratkoverižne maščobne kisline. Te spojine sodelujejo pri ohranjanju črevesne pregrade in uravnavanju imunskega odziva.
Pregledi raziskav povezujejo prehrano, bogato z vlakninami, z ugodnejšimi vrednostmi nekaterih označevalcev vnetja, čeprav na zdravje vedno vpliva celoten način prehranjevanja, ne eno samo živilo.
Rešitev je preprosta: jogurtu dodajte jagodičevje, oreščke ali chia semena, izberite ovseno kašo oziroma beli kruh občasno zamenjajte s polnozrnatim.
2. Po zajtrku sedimo vse do kosila
Veliko ljudi se iz postelje preseli za mizo, nato v avtomobil in nazadnje na pisarniški stol. Tako lahko že prvo polovico dneva preživijo skoraj brez gibanja.
Dolgotrajno sedenje je povezano z manj ugodnim presnovnim odzivom po obroku. Raziskave kažejo, da lahko kratki odmori za hojo ublažijo porast krvnega sladkorja in inzulina, zlasti pri ljudeh, ki večino dneva presedijo.
Ni treba opraviti jutranjega treninga. Pomaga že nekaj minut hoje po zajtrku, uporaba stopnic ali kratek sprehod med telefonskim pogovorom. Če ne morete zapustiti prostora, lahko naredite nekaj počepov ali se vsaj dobro pretegnete.
3. Vstajamo zgodaj, spat pa ne gremo nič prej
Zgodnje vstajanje ima dober sloves, vendar telesu ne koristi, če zaradi njega redno spimo premalo. Pomanjkanje spanca vpliva na hormone, apetit, presnovo in delovanje imunskega sistema.
Posodobljena analiza raziskav je pokazala, da lahko že več zaporednih noči delnega pomanjkanja spanja zviša vrednosti nekaterih vnetnih označevalcev, med njimi interlevkina 6 in C-reaktivnega proteina.
Če morate zjutraj vstati prej, poskusite prej prestaviti tudi odhod v posteljo. Pomaga, če oblačila, torbo in zajtrk pripravite že zvečer. Večina odraslih potrebuje približno sedem do devet ur spanja.
4. Dan začnemo z elektronsko pošto in slabimi novicami
Telefon je za mnoge prva stvar, ki jo primejo v roke. Toda naval obvestil, službenih sporočil in neprijetnih novic lahko telo takoj prestavi v stanje pripravljenosti.
Kratkotrajen stres je normalen, dolgotrajen pa lahko vpliva na imunski sistem in sposobnost telesa, da uravnava vnetne procese. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da lahko kronični stres poslabša že obstoječe zdravstvene težave ter vpliva tudi na spanje, prehranjevanje in druge navade.
Zato poskusite prvih deset minut dneva preživeti brez elektronske pošte in družbenih omrežij. Odprite okno, nekajkrat počasi vdihnite, popijte vodo ali v miru pojejte zajtrk.
Ni treba spremeniti vsega hkrati. Za začetek izberite eno stvar: zajtrku dodajte nekaj vlaknin, po obroku se sprehodite ali telefon pustite pri miru, dokler se zares ne prebudite. Prav majhne spremembe imajo največ možnosti, da postanejo trajne.
