Jesen prinaša obilo živil, ki so okusna, nasitna in primerna tudi za jedilnik ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. Jabolka, buče, brokoli, listnati ohrovt in zelje vsebujejo veliko vode ter prehranskih vlaknin, njihova energijska vrednost pa je razmeroma nizka.
Nobeno živilo samo po sebi ne povzroči hujšanja. Razliko naredi predvsem to, kaj z njim nadomestimo in kako ga pripravimo. Zelenjava, prelita z veliko olja, smetane ali kaloričnih prelivov, lahko hitro izgubi svojo prednost.
Sadje in zelenjava imata zaradi velikega deleža vode in vlaknin razmeroma nizko energijsko vrednost. Zato lahko prispevata k daljšemu občutku sitosti in lažjemu vzdrževanju zdrave telesne mase.
Jabolka
Jabolko je praktična jesenska malica, ki jo lahko brez posebnih priprav vzamemo s seboj. Vsebuje vodo in prehranske vlaknine, med njimi tudi pektin.
Za večjo sitost je najbolje zaužiti celo sveže jabolko z lupino, ne pa soka ali večje količine suhega sadja. Pri sušenju se odstrani voda, zato postanejo sladkorji in energija zgoščeni, manjša količina pa nas pogosto ne nasiti tako kot svež sadež.
Narezano jabolko lahko dodamo ovseni kaši, navadnemu jogurtu ali solati. Za hitro jesensko sladico ga spečemo s cimetom, brez večje količine sladkorja ali masla.
Buče
Buče so med najbolj uporabnimi jesenskimi živili. Vsebujejo veliko vode in betakarotena, iz katerega telo tvori vitamin A, hkrati pa imajo razmeroma malo kalorij.
Iz njih lahko pripravimo juho, pire, omako za testenine ali prilogo. Pri hujšanju je pomemben predvsem način priprave: lahka bučna juha je nekaj povsem drugega kot juha z veliko smetane, masla in sira.
Bučni pire lahko uporabimo tudi pri peki in z njim nadomestimo del maščobe v pecivu. Previdnost pa velja pri bučnih semenih. Ta so hranljiva, vendar zaradi visoke vsebnosti maščob tudi energijsko bogata, zato zadostuje manjša pest.
Brokoli
Brokoli vsebuje prehranske vlaknine in veliko vode, zato poveča prostornino obroka, ne da bi mu dodal veliko kalorij. Dobro se obnese v juhah, omletah, rižotah in jedeh s testeninami.
Če del testenin ali riža nadomestimo z brokolijem, dobimo večji in bolj nasiten krožnik z manjšo energijsko vrednostjo. Najbolje ga je skuhati na pari, na hitro popeči ali speči v pečici.
Tudi tukaj je odločilen dodatek: brokoli z nekaj začimbami in kapljico olja ostane lahka izbira, medtem ko ga lahko gosta sirova omaka spremeni v precej kaloričen obrok.
Listnati ohrovt
Listnati oziroma kodrolistni ohrovt je mogoče uporabiti v solatah, juhah, enolončnicah, smutijih ali kot prilogo. Zaradi vlaknin doda obroku volumen in pomaga podaljšati občutek sitosti.
Priljubljen je tudi ohrovtov čips, vendar ta ni nujno nizkokaloričen. Če pri pripravi uporabimo veliko olja, se njegova energijska vrednost hitro poveča. Boljša možnost je, da liste le rahlo premažemo z oljem, začinimo in na hitro spečemo do hrustljavega.
Trditve, da ohrovt “čisti telo toksinov”, nimajo ustrezne strokovne podlage. Njegova resnična prednost je precej preprostejša: je hranljiva zelenjava, ki jo lahko vključimo v raznovrsten in uravnotežen jedilnik.
Zelje
Belo in rdeče zelje sta poceni, dostopni in vsestranski jesenski živili. Vsebujeta veliko vode in vlaknin, zato lahko z njima povečamo porcijo brez velikega dodatka kalorij.
Surovo zelje lahko uporabimo za solato, ga dodamo sendvičem ali pripravimo kot prilogo. Dobro se obnese tudi v juhah in enolončnicah. Kislo zelje je prav tako koristna izbira, vendar je lahko precej slano, zato ga lahko pred uporabo nekoliko speremo.
Največja prednost teh petih živil ni v čudežnem izgorevanju maščob, temveč v tem, da z njimi lažje sestavimo nasiten obrok z manj kalorijami. Če na krožniku nadomestijo bolj mastne in močno predelane sestavine, so lahko preprost zaveznik pri postopnem hujšanju. NHS podobno poudarja, da je večina zelenjave bogata z vlakninami in revna s kalorijami, zato lahko pomaga ohranjati sitost.
