Težke veke, slabša zbranost in močna želja po počitku po kosilu so zelo pogosti. Velik in obilen obrok lahko zaspanost okrepi, vendar hrana ni edini krivec. Prav v zgodnjem popoldnevu namreč naravno nekoliko upade budnost, zato se učinek kosila in notranje telesne ure pogosto seštejeta.
Zaspanost po obroku strokovno imenujemo postprandialna somnolenca. Še vedno se pogosto ponavlja razlaga, da prebava “odvzame kri možganom”, vendar ta predstava ni pravilna. Možgani tudi po jedi dobivajo ustrezno količino krvi.
Sleep Foundation pojasnjuje, da popoldanska zaspanost nastane zaradi kombinacije telesnega dnevnega ritma, velikosti in sestave obroka, nihanja krvnega sladkorja ter kakovosti spanja prejšnjo noč.
Naravni padec budnosti po poldnevu
Človeška budnost čez dan ni ves čas enaka. Uravnava jo cirkadiani ritem, notranja ura, ki vpliva na spanje, telesno temperaturo, hormone in zbranost.
Pri številnih ljudeh se budnost zmanjša v zgodnjem popoldnevu, pogosto med 13. in 15. uro. Ta padec se lahko pojavi tudi, če kosilo preskočimo, po velikem obroku pa je običajno še izrazitejši.
Če smo ponoči slabo spali, se naravni popoldanski padec spremeni v pravi boj z zaspanostjo. Kosilo pogosto samo razkrije pomanjkanje spanja, ki smo ga dopoldne uspešno prikrivali z gibanjem, delom in kavo.
Velikost obroka je pomembna
Po zelo obilnem obroku mora prebavni sistem predelati večjo količino hrane, občutek polnosti pa spodbuja umirjanje in počitek. Še posebno uspavajoče lahko delujejo obroki, ki vsebujejo veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in maščob.
Beli kruh, velika porcija testenin, ocvrt krompir, sladica in sladka pijača lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. Telo se odzove z inzulinom, poznejše spreminjanje ravni glukoze pa lahko pri nekaterih spremljajo utrujenost, lakota in slabša zbranost.
To ne pomeni, da moramo iz kosila odstraniti vse ogljikove hidrate. Pomembnejša sta količina in sestava celotnega obroka.
Kosilo, po katerem lažje ostanemo budni
Bolj uravnotežen obrok vsebuje beljakovine, zelenjavo, vir vlaknin in zmerno količino ogljikovih hidratov. Primer je piščanec, riba, jajca ali stročnice z zelenjavo in manjšo porcijo krompirja, riža oziroma polnozrnatih žit.
Pomagajo lahko:
- nekoliko manjša porcija,
- počasnejše uživanje hrane,
- voda namesto sladke pijače,
- več zelenjave in vlaknin,
- kratek sprehod po obroku,
- nekaj dnevne svetlobe in svežega zraka.
Tudi desetminutna hoja lahko pomaga pregnati občutek težkosti in hkrati ugodno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja.
Je rešitev še ena kava?
Kava lahko kratkoročno poveča budnost, vendar pozna popoldanska skodelica pri občutljivejših ljudeh poslabša nočni spanec. Naslednji dan so zato znova utrujeni in potrebujejo še več kofeina.
Če okoliščine dopuščajo, je lahko učinkovitejši kratek počitek. Dremež naj traja približno 10 do 20 minut, saj se po daljšem spanju lahko prebudimo še bolj omotični. Pozno popoldansko spanje pa lahko oteži večerno uspavanje.
Kdaj zaspanost ni več običajna?
Blaga utrujenost po večjem kosilu je pričakovana. Pozorni pa bodite, če po skoraj vsakem obroku postanete tako zaspani, da težko ostanete budni, ali če se izrazita utrujenost pojavlja ves dan.
Vzrok so lahko pomanjkanje železa, zmanjšano delovanje ščitnice, sladkorna bolezen, motnje uravnavanja glukoze ali spalna apneja. Na slednjo lahko opozarjajo glasno smrčanje, prekinitve dihanja, jutranji glavoboli in občutek, da se kljub dovolj dolgemu spanju niste spočili.
Pregled je smiseln tudi, če zaspanost spremljajo:
- izrazita žeja in pogosto uriniranje,
- zamegljen vid,
- nepojasnjeno hujšanje,
- tresenje, potenje ali zmedenost,
- omedlevica,
- huda in dolgotrajna utrujenost.
Če med vožnjo začutite, da vam oči uhajajo skupaj, se varno ustavite. Odprto okno, glasna glasba in močna kava niso zanesljiva zaščita pred mikrospanjem.
Popoldanski padec energije je torej del običajnega dnevnega ritma. Veliko kosilo ga lahko okrepi, toda če vas po jedi vsakokrat povsem izključi, je smiselno pogledati dlje od samega krožnika.
