Česen je pogosto na vrhu seznama živil za krepitev odpornosti, vendar sam ne more preprečiti prehlada ali druge okužbe. Za normalno delovanje imunskega sistema je pomembnejša raznolika prehrana, ki telesu zagotavlja dovolj vitaminov, mineralov, beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
Ameriški portal Health.com je izpostavil pet skupin živil, s katerimi lahko prehrano za podporo imunskemu sistemu dopolnimo učinkoviteje, kot če bi se zanašali le na česen. Podoben pristop priporočajo tudi slovenski prehranski strokovnjaki, ki poudarjajo pomen pestre prehrane in opozarjajo, da preveliki odmerki posameznih vitaminov ne zagotavljajo boljše odpornosti.
Agrumi
Pomaranče, mandarine, grenivke, limone in limete so znani predvsem kot vir vitamina C. Ta prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in pomaga pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Vitamin C sicer ne zagotavlja, da se prehladu izognemo. Podatki ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje kažejo, da redno uživanje zadostnih količin vitamina C pri večini ljudi ne prepreči prehlada, lahko pa nekoliko skrajša njegovo trajanje oziroma omili simptome. Jemanje velikih odmerkov šele po pojavu simptomov praviloma nima pomembnega učinka.
Rdeča paprika
Med najboljšimi prehranskimi viri vitamina C niso le agrumi. Po podatkih slovenskega portala Prehrana.si vsebuje 100 gramov rdeče paprike približno 116 miligramov vitamina C, medtem ko ga enaka količina pomaranče vsebuje približno 45 miligramov.
Rdeča paprika vsebuje tudi betakaroten, ki ga telo pretvori v vitamin A. Ta je pomemben za normalno delovanje imunskega sistema ter ohranjanje kože in sluznic, ki predstavljajo eno prvih obrambnih pregrad telesa.
Jogurt
Jogurt z živimi kulturami je lahko vir koristnih mikroorganizmov oziroma probiotikov. Ti pomagajo ohranjati ravnovesje črevesne mikrobiote, zdravje prebavil pa je tesno povezano tudi z delovanjem imunskega sistema.
Učinki niso pri vseh izdelkih enaki. Odvisni so od vrste in količine mikroorganizmov, zato je priporočljivo preveriti, ali jogurt vsebuje žive kulture. Boljša vsakodnevna izbira je navaden jogurt brez večje količine dodanega sladkorja.
Raziskave nakazujejo, da lahko nekateri probiotični sevi zmanjšajo tveganje za posamezne okužbe dihal ali nekoliko skrajšajo trajanje bolezni, rezultati pa niso enotni in jih ni mogoče prenesti na vsak probiotični izdelek.
Zelena listnata zelenjava
Špinača, ohrovt in blitva zagotavljajo vitamine A, C in K, folate, različne antioksidante ter prehranske vlaknine. Vlaknine so pomembne tudi zato, ker predstavljajo hrano za koristne bakterije v črevesju.
Pri izbiri zelenjave je pomembnejša raznolikost kot iskanje enega domnevno čudežnega živila. Na jedilniku je zato smiselno izmenjevati listnato zelenjavo, brokoli, papriko, korenje, stročnice in druge sezonske pridelke.
Mastne ribe
Sardine, skuša, losos, slanik in postrv vsebujejo maščobne kisline omega-3, predvsem EPA in DHA. Te so pomemben sestavni del celičnih membran ter sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov in normalnem delovanju imunskega sistema.
Mastne ribe so lahko tudi vir vitamina D, ki je za odpornost posebno pomemben v jesenskih in zimskih mesecih. Slovenski strokovnjaki opozarjajo, da običajna prehrana pogosto ne zagotavlja dovolj vitamina D, nenadzorovano jemanje velikih odmerkov prehranskih dopolnil pa ni priporočljivo.
Nobeno živilo ne more preprečiti okužbe
Imunskega sistema ni mogoče okrepiti z enim obrokom, živilom ali prehranskim dopolnilom. Najboljšo prehransko podporo mu zagotavljajo redni in raznoliki obroki z dovolj zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih žit, rib, kakovostnih virov beljakovin in zdravih maščob.
Pomembni so tudi kakovosten spanec, redna telesna dejavnost, obvladovanje stresa in dovolj tekočine. Česen lahko ostane del takšne prehrane, ni pa čudežna zaščita pred okužbami.
