Menopavza je naravno življenjsko obdobje, v katerem lahko hormonske spremembe vplivajo na telesno sestavo, občutljivost na inzulin, zdravje srca in gostoto kosti. Posamezno živilo zdravja ne bo porušilo, vendar nutricionisti svetujejo, naj bodo močno predelana, zelo slana in izrazito sladka živila na jedilniku predvsem občasno.
Strokovnjaki, ki jih je zbral portal EatingWell, poudarjajo, da ne gre za seznam prepovedanih živil. Pomembnejša sta celoten način prehranjevanja in pogostost uživanja posameznih obrokov. Tudi ameriški Nacionalni inštitut za staranje ženskam v menopavzi priporoča uravnoteženo prehrano ter zadosten vnos kalcija in vitamina D za ohranjanje zdravih kosti.
Zamrznjena pica
Zamrznjena pica je priročna rešitev, vendar pogosto vsebuje veliko soli, nasičenih maščob in močno predelanih sestavin. Večja količina soli lahko prispeva k zadrževanju vode in napihnjenosti.
“Visoka vsebnost natrija v večini zamrznjenih pic povzroča zadrževanje vode in napihnjenost, težave, s katerimi se že sooča veliko žensk,” pojasnjuje nutricionistka Carrie Gabriel.
Boljša možnost je doma pripravljena pica, pri kateri lahko nadzorujemo količino soli in izberemo več zelenjave, polnozrnato testo ter kakovosten vir beljakovin. Če posežemo po zamrznjeni, je smiselno preveriti hranilno tabelo in primerjati vsebnost soli ter nasičenih maščob.
Sladkani kosmiči in granola
Številni izdelki za zajtrk se predstavljajo kot zdravi, čeprav vsebujejo veliko dodanega sladkorja in malo vlaknin. Mednje lahko sodijo sladkani kosmiči, nekatere vrste granole, energijske ploščice ter palačinke ali vaflji s sirupom.
“Spremembe v telesni sestavi in občutljivosti na inzulin pomembno vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja. Zato ženskam svetujem, naj dan začnejo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami,” pravi nutricionistka Jaime Shelbert.
Primernejši zajtrk so lahko ovseni kosmiči z jogurtom in oreščki, jajca s polnozrnatim kruhom ali skuta s sadjem. Takšen obrok običajno zagotavlja več beljakovin in vlaknin ter daljši občutek sitosti.
Cimetove rolice z glazuro
Cimetove rolice vsebujejo veliko rafinirane moke, dodanega sladkorja in maščob, ob tem pa razmeroma malo vlaknin in beljakovin. Zaradi takšne sestave nas kljub visoki energijski vrednosti pogosto ne nasitijo za dolgo.
“Ta kombinacija povzroči skok krvnega sladkorja in olajša zaužitje velike količine kalorij, ki vas ne bodo nasitile,” opozarja nutricionistka Johannah Katz.
To ne pomeni, da se moramo sladici povsem odpovedati. Občasna cimetova rolica ni težava, manj primerna pa je kot vsakodnevni zajtrk ali redna malica.
Mastni in predelani mesni izdelki
Slanina, hrenovke, salame in drugi predelani mesni izdelki pogosto vsebujejo veliko soli in nasičenih maščob. Prevelik vnos nasičenih maščob lahko zviša raven holesterola, zato zdravstvene smernice priporočajo njihovo zamenjavo z nenasičenimi maščobami.
“Tveganje za srčno-žilne bolezni se med menopavzo in po njej poveča, zato lahko redno uživanje teh živil oteži vzdrževanje zdrave ravni holesterola in krvnega tlaka,” pravi nutricionistka Candice Danielson.
Za pogostejše obroke so primernejši ribe, perutnina, jajca, fižol, leča in tofu. Klobase ali slanina lahko ostanejo na jedilniku, vendar bolj kot občasna izbira kot vsakodnevni vir beljakovin.
Pripravljene jedi z veliko riža
Skleda riža, zelenjave in različnih dodatkov se lahko zdi uravnotežen obrok, vendar je pomembno razmerje med sestavinami. Pri pripravljenih jedeh in restavracijskih skledah riž pogosto zavzame večino obroka, zelenjave in beljakovin pa je precej manj.
“Takšne sklede pogosto vsebujejo preveč riža ter premalo beljakovin, stročnic in zelenjave. To lahko povzroči skok in nato padec krvnega sladkorja,” pojasnjuje nutricionistka in trenerka Jenna Braddock.
Rešitev ni nujno izločitev riža. Porcijo lahko zmanjšamo ter dodamo več zelenjave in vir beljakovin, denimo piščanca, ribo, jajce, tofu ali stročnice. Za več vlaknin lahko del belega riža nadomestimo z rjavim.
Pomemben je celoten jedilnik
V menopavzi je smiselno pogosteje izbirati beljakovine, sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita. Za kosti sta pomembna kalcij in vitamin D, koristni pa so tudi viri nenasičenih maščob, kot so ribe, orehi, semena in oljčno olje.
Menopavza ni bolezen, ki bi jo bilo mogoče “popraviti” z enim živilom ali dodatkom. Prav tako ni razloga za slabo vest zaradi občasne pice ali sladice – največ štejejo prehranske navade, ki jih vzdržujemo večino časa.
