Odpoved kavi lahko izboljša spanec, predvsem pri ljudeh, ki spijejo več skodelic ali kofein uživajo pozno popoldne. Popolna prepoved pri večini ni potrebna – pogosto zadostujeta manjša količina in zgodnejša ura zadnje kave.
Kofein blokira delovanje adenozina, snovi, ki se čez dan kopiči v možganih in povečuje občutek zaspanosti. Zaradi tega smo po skodelici kave bolj budni, učinek pa lahko vztraja tudi takrat, ko ga ne zaznavamo več izrazito.
Sistematični pregled in metaanaliza, objavljena leta 2023 v reviji Sleep Medicine Reviews, sta pokazala, da lahko kofein skupni čas spanja v povprečju skrajša za približno 45 minut. Raziskovalci so zaznali tudi daljše uspavanje, več budnosti ponoči in nekoliko manj globokega spanja.
Zadnja kava naj bo dovolj zgodaj
Raziskovalci so ocenili, da bi morali običajno kavo popiti najmanj devet ur pred spanjem, če želimo zmanjšati njen vpliv na dolžino nočnega počitka.
Človek, ki se običajno odpravi spat ob 23. uri, naj bi zadnjo kavo tako spil najpozneje okoli 14. ure. Meja ni enaka za vse, saj se hitrost presnavljanja kofeina med posamezniki močno razlikuje.
Nekateri lahko kavo popijejo pozno popoldne in kljub temu hitro zaspijo. Drugi posledice občutijo že po opoldanski skodelici. Težave se lahko pokažejo kot dolgotrajno uspavanje, prebujanje sredi noči, lažji spanec ali jutranja utrujenost.
Nutricionistka Courtney Smith je za EatingWell opozorila, da so učinki odvisni od zaužite količine, časa pitja in posameznikove občutljivosti. Največjo spremembo po omejitvi kofeina običajno opazijo ljudje, ki ga presnavljajo počasneje ali ga uživajo v drugi polovici dneva.
Popolna odpoved pogosto ni potrebna
Ljudem, ki kavo pijejo le zjutraj in nimajo težav s spanjem, se ji najverjetneje ni treba odpovedati. Smiselnejši je krajši osebni preizkus: zadnjo kavo lahko za teden ali dva prestavijo na zgodnejšo uro ter spremljajo uspavanje, nočna prebujanja in počutje zjutraj.
Pomagajo lahko tudi manjše skodelice, manj močna kava ali prehod na brezkofeinsko različico v popoldanskem času. Upoštevati je treba še druge vire kofeina, med katerimi so energijske pijače, pravi čaj, nekatere gazirane pijače, čokolada in določeni prehranski dodatki.
Količina kofeina se med napitki močno razlikuje, zato število skodelic ni vedno zanesljivo merilo. Velika ali zelo močna kava lahko vsebuje občutno več kofeina kot običajna manjša skodelica.
Nenadna prekinitev lahko povzroči težave
Kdor dnevno uživa večje količine kofeina, lahko po nenadni prekinitvi občuti glavobol, zaspanost, slabšo zbranost in razdražljivost. Težave se navadno pojavijo v prvih dneh, pri nekaterih pa lahko trajajo do devet dni.
Postopno zmanjševanje je zato pogosto prijaznejše. Količino kave lahko zmanjšujemo po skodelico ali del običajne kave nadomestimo z brezkofeinsko.
Na kakovost spanja ne vpliva samo kofein. Pomembni so tudi reden urnik, večerna izpostavljenost močni svetlobi, telesna dejavnost, stres in alkohol. Alkohol lahko uspavanje pospeši, pozneje pa poruši strukturo spanja in zmanjša delež kakovostnega REM-spanja.
Če po zgodnejši zadnji skodelici spite bolje, se kavi morda ni treba odpovedati – dovolj je, da jo pijete ob času, ki manj posega v vaš spanec.
