Dolgotrajno sedenje se sprva oglasi z otrdelim vratom, bolečim križem ali težkimi nogami, posledice pa niso omejene le na mišice in sklepe. Ko več ur skoraj neprekinjeno mirujemo, mišice porabljajo manj energije, krvni obtok se upočasni, telo pa slabše uravnava glukozo in maščobe v krvi.
Sedenje samo po sebi ni škodljivo – težava nastane, ko zavzame skoraj ves budni del dneva in ga le redko prekinemo. Med sedeče vedenje ne sodijo le ure za računalnikom, temveč tudi vožnja, gledanje televizije in večerno brskanje po telefonu na kavču.
Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da so večje količine sedečega vedenja povezane z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter prezgodnjo smrt. Priporoča omejevanje sedenja in njegovo nadomeščanje z gibanjem katerekoli intenzivnosti.
Mišice se skoraj izključijo
Med sedenjem so velike mišične skupine nog in zadnjice bistveno manj aktivne kot pri hoji ali stanju. Mišice takrat porabijo manj glukoze, zato mora telo po obroku za njeno uravnavanje opraviti več dela.
Dolga obdobja sedenja lahko prispevajo k slabšemu odzivu telesa na inzulin in manj ugodnemu presnavljanju maščob. To se ne zgodi po enem dolgem sestanku, temveč je pomemben ponavljajoč se vzorec iz dneva v dan.
Že nekaj minut lahkotnega gibanja med daljšimi obdobji sedenja lahko aktivira mišice in prekine popolno nepremičnost.
Kri in tekočina zastajata v nogah
Pri hoji mišice meč delujejo kot nekakšna črpalka, ki pomaga vračati kri proti srcu. Ko dolgo sedimo, zlasti s prekrižanimi nogami ali v položaju, ki pritiska na zadnjo stran stegen, je ta pomoč manjša.
Noge lahko zato postanejo težke, gležnji nekoliko otečejo, stopala pa so lahko hladna ali mravljinčasta. Pri zdravem človeku to običajno ni nevarno, vendar je dolgotrajna nepremičnost eden od dejavnikov tveganja za nastanek krvnega strdka, zlasti med zelo dolgimi potovanji ali po operaciji.
Križ trpi zaradi položaja, ne le stola
Tudi drag ergonomski stol ne more povsem nadomestiti gibanja. Dolgotrajno vztrajanje v istem položaju obremeni vrat, ramena, hrbtenico in kolke.
Težava je pogosto izrazitejša, če je zaslon prenizko, glavo potiskamo naprej, ledveni del nima opore ali tipkovnica zahteva stalno dvigovanje ramen. Sčasoma se lahko pojavijo mišična napetost, glavoboli in bolečine v križu.
Najboljši položaj zato ni en sam popoln položaj, temveč naslednji položaj – koristno je, da se čez dan pogosto premikamo in spreminjamo način sedenja.
Ali večerna vadba izniči ves dan na stolu?
Redna vadba zelo pomembno zmanjšuje zdravstvena tveganja in je vsekakor boljša kot nobena telesna dejavnost. Toda ura treninga ne pomeni, da je preostalih deset ur neprekinjenega sedenja povsem nepomembnih.
Ameriško združenje za srce poudarja, da je dolgotrajno sedenje povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap tudi pri ljudeh, ki telovadijo. Več gibanja lahko del tveganja ublaži, še bolje pa je kombinirati vadbo z manj sedenja čez ves dan.
Majhni premori štejejo
Ni treba, da vsak premor postane trening. Pomembno je že, da vstanemo, naredimo nekaj korakov ali za kratek čas aktiviramo velike mišice.
Poskusite lahko:
- vstati vsakih 30 do 45 minut,
- telefonski pogovor opraviti stoje ali med hojo,
- kozarec vode postaviti dlje od mize,
- namesto dvigala občasno uporabiti stopnice,
- po kosilu narediti kratek sprehod,
- med gledanjem televizije vstati ob oglasih ali koncu epizode,
- parkirati nekoliko dlje od vhoda.
Mayo Clinic svetuje, naj daljše sedenje prekinemo približno vsakih 30 minut. Če zaradi dela tega ne morete storiti tako pogosto, je tudi manjše število premorov boljše kot nobeden.
Kdaj bolečina zahteva več pozornosti?
Običajna otrdelost, ki se po gibanju zmanjša, je najpogosteje povezana z dolgotrajnim položajem. Zdravniški pregled pa je smiseln, če bolečina vztraja, se širi po roki ali nogi, jo spremljajo oslabelost, izguba občutka ali težave pri odvajanju.
Nujno pomoč poiščite ob nenadni bolečini in oteklini ene noge, zlasti če se pridružijo težko dihanje, bolečina v prsih ali izkašljevanje krvi. To so lahko znaki krvnega strdka in pljučne embolije.
Telesa torej ne rešuje le večerni trening, ampak tudi tisto, kar počnemo med vsemi urami pred njim. Najpreprostejše pravilo je: sedite, kadar morate, vendar sedenje čim pogosteje prekinite.
