Plank je učinkovita vaja za krepitev trupa, vendar številnim ne ustreza zaradi obremenitve zapestij, ramen ali spodnjega dela hrbta. Preprostejša možnost je stoječi čigong – umirjena vaja, pri kateri telo zadržujemo v izbranem položaju, pozornost pa namenimo drži in dihanju.
Za izvajanje ne potrebujemo telovadnice, blazine ali druge opreme. Potrebujemo le dovolj prostora, da lahko sproščeno stojimo z nogami v širini ramen in rokami pred telesom.
Vaja je znana tudi pod imenom stoječa meditacija oziroma zhan zhuang. Čeprav je na pogled zelo preprosta, lahko daljše vztrajanje v položaju obremeni mišice nog, trupa, ramen in rok.
Kako pravilno izvedemo stoječo vajo?
Stopala postavimo vzporedno, približno v širini ramen. Težo čim bolj enakomerno razporedimo na obe nogi, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena in nikoli povsem iztegnjena oziroma “zaklenjena”.
Hrbtenica naj ostane vzravnana, vendar ne toga. Sprostimo ramena, pogled usmerimo naravnost predse in dihamo počasi ter naravno.
Vajo lahko izvajamo v treh položajih:
- Roke sproščeno spustimo ob telesu in jih nekoliko odmaknemo od bokov.
- Roke dvignemo pred trebuh ter jih zaokrožimo, kot bi držali veliko žogo.
- Roke počasi dvignemo do višine prsnega koša in jih oblikujemo, kot bi objemali drevo. Komolci naj ostanejo sproščeni in nekoliko spuščeni.
Začetniki naj v posameznem položaju vztrajajo od ene do dveh minut. Ko se telo navadi na statično obremenitev, lahko čas postopoma podaljšujejo. Takojšen začetek s petimi minutami v vsakem položaju je lahko za telesno manj pripravljene posameznike prezahteven.
Kaj lahko pričakujemo od vadbe?
Čigong združuje telesno držo, nadzorovano dihanje in usmerjeno pozornost. Ameriški Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje navaja, da nekatere raziskave kažejo na možne koristi za ravnotežje, telesno zmogljivost in vsakodnevno delovanje, predvsem pri starejših. Obenem opozarja, da so za zanesljive zaključke potrebne dodatne kakovostne raziskave.
Stoječega čigonga zato ne smemo predstavljati kot čudežne vaje, ki zdravi kronične bolezni ali sama po sebi povzroča izgubo telesne teže. Prav tako ni popolno nadomestilo za plank, vadbo za moč ali aerobno dejavnost. Lahko pa je nežna dopolnitev vsakodnevnega gibanja, zlasti za ljudi, ki veliko časa presedijo.
Bolečina in omotica nista cilj vadbe
Rahlo delo mišic, občutek toplote ali manjše tresenje nog so lahko posledica statične obremenitve. Močna bolečina, izrazita omotica, slabost ali odrevenelost pa niso občutki, ki bi jih morali prezreti. V takšnem primeru je treba vajo prekiniti.
Ljudje z motnjami ravnotežja lahko vadijo ob steni ali stabilnem stolu. Osebe z boleznimi sklepov, nevrološkimi težavami, srčno-žilnimi boleznimi ali drugimi zdravstvenimi omejitvami naj se pred začetkom posvetujejo z zdravnikom oziroma fizioterapevtom.
Za varen začetek zadostuje že nekaj minut. Pomembnejši od dolgega vztrajanja v položaju so pravilna drža, sproščeno dihanje in postopno podaljševanje vadbe.
