Občasno postenje je v zadnjih letih postalo eden najbolj priljubljenih načinov prehranjevanja. Nekateri ga uporabljajo za uravnavanje telesne teže, drugi zaradi boljšega počutja ali lažjega nadzora nad apetitom. Kljub številnim objavam na družbenih omrežjih pa odgovor na vprašanje, koliko ur posta je “idealnih”, ni enoznačen.
Strokovnjaki poudarjajo, da koristi niso odvisne le od dolžine posta, temveč tudi od kakovosti prehrane, telesne dejavnosti, spanja in splošnega zdravstvenega stanja.
Kaj je občasno postenje?
Pri občasnem postenju ne gre toliko za to, kaj jeste, ampak predvsem kdaj jeste.
Najpogostejši načini so:
- 12 : 12 – 12 ur prehranjevanja in 12 ur posta,
- 16 : 8 – 16 ur brez hrane in osemurno obdobje prehranjevanja,
- 20 : 4 – štiriurno prehranjevalno okno,
- 5 : 2 – pet dni običajne prehrane in dva dneva močno zmanjšanega energijskega vnosa,
- izmenično dnevno postenje, pri katerem se dnevi običajnega prehranjevanja izmenjujejo z dnevi zelo omejenega vnosa hrane.
Najpogosteje se ljudje odločijo za sistem 16 : 8, ker ga razmeroma preprosto vključijo v vsakodnevni ritem.
Kaj se dogaja v telesu med postom?
Po obroku telo energijo najprej črpa iz glukoze v krvi, nato iz zalog glikogena v jetrih.
Ko teh zalog začne primanjkovati, se postopoma povečuje poraba maščobnih zalog. Kdaj se to zgodi, je odvisno od posameznika, njegove presnove, telesne dejavnosti in sestave zadnjega obroka.
Pri večini ljudi se pomembnejša uporaba maščob kot vira energije začne približno po 12 do 24 urah brez hrane.
Ali se po določenem številu ur začne avtofagija?
Avtofagija je naravni proces, pri katerem celice odstranjujejo poškodovane ali odvečne sestavne dele in jih reciklirajo.
Pogosto se omenja kot ena največjih prednosti postenja, vendar znanstveniki opozarjajo, da pri ljudeh še vedno ni mogoče natančno določiti, po koliko urah posta se ta proces izraziteje začne. Večina podatkov izhaja iz raziskav na živalih, zato časovnih okvirjev ni mogoče neposredno prenesti na človeka.
Kateri način postenja je primeren za začetnike?
Če z občasnim postenjem šele začenjate, strokovnjaki običajno priporočajo 12-urni ali 14-urni post.
To pomeni, da večino časa brez hrane prespite, organizem pa se na nov način prehranjevanja lažje prilagodi.
Ko se telo navadi, se nekateri odločijo za model 16 : 8, ki je tudi najbolj raziskan.
Ali daljši post pomeni več koristi?
Ne nujno.
Čeprav obstajajo raziskave, ki kažejo, da lahko daljši post sproži dodatne presnovne spremembe, to ne pomeni, da je primeren za vsakogar.
Postenje, daljše od 24 ur, lahko poveča tveganje za dehidracijo, omotico in druge zaplete, zato ga brez posveta z zdravnikom strokovnjaki praviloma ne priporočajo.
Še posebej previdni morajo biti ljudje s sladkorno boleznijo, kroničnimi boleznimi ali tisti, ki redno jemljejo zdravila.
Kdo naj se občasnega postenja izogiba?
Občasno postenje ni primerno za vse.
Strokovnjaki ga praviloma ne priporočajo:
- nosečnicam,
- doječim materam,
- otrokom in mladostnikom,
- podhranjenim osebam,
- ljudem z motnjami hranjenja,
- osebam z določenimi kroničnimi boleznimi brez zdravniškega nadzora.
Če imate sladkorno bolezen ali redno jemljete zdravila, se je pred začetkom postenja nujno posvetovati z zdravnikom.
Ni pomembno le, kdaj jeste, ampak tudi kaj
Občasno postenje ni čudežna rešitev za hujšanje.
Če v prehranjevalnem oknu zaužijete več kalorij, kot jih porabite, ali se prehranjujete predvsem z močno predelano hrano, koristi postenja ne bodo izrazite.
Najboljše rezultate običajno prinaša kombinacija uravnotežene prehrane, redne telesne dejavnosti, dovolj spanja in prehranskega ritma, ki ga lahko dolgoročno vzdržujete.
