Ko slišimo besedo holesterol, marsikdo najprej pomisli na jajca, kozice ali jetra. Vendar sodobna prehranska priporočila kažejo, da je slika precej bolj zapletena. Na raven LDL oziroma tako imenovanega slabega holesterola pogosto močneje vpliva količina nasičenih maščob v prehrani kot sam holesterol, ki ga zaužijemo s hrano.
To ne pomeni, da prehranski holesterol ni pomemben, pomeni pa, da živila z višjo vsebnostjo holesterola niso nujno tudi najslabša izbira za ljudi, ki želijo skrbeti za zdravje srca in ožilja.
Razlika med holesterolom v krvi in holesterolom v hrani
Holesterol je vosku podobna snov, ki jo telo potrebuje za tvorbo hormonov, vitamina D in žolčnih kislin, pomembnih za prebavo. Večino ga proizvedejo jetra, del pa ga zaužijemo z živili živalskega izvora.
V krvi krožita predvsem dve vrsti lipoproteinov. LDL ali »slab« holesterol je povezan z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, medtem ko HDL ali »dober« holesterol pomaga odstranjevati odvečni holesterol iz krvnega obtoka.
Strokovnjaki zato vse bolj poudarjajo, da je pri prehrani smiselno spremljati predvsem vnos nasičenih maščob in kakovost celotnega jedilnika.
Jajca, kozice in jetra niso nujno sovražniki
Jajca pogosto neupravičeno pristanejo na seznamu prepovedanih živil. Res vsebujejo holesterol, vendar imajo razmeroma malo nasičenih maščob – približno 1,5 grama na jajce. Poleg tega so pomemben vir beljakovin, holina ter vitaminov B12 in D.
Podobno velja za kozice in druge rake. Ena skodelica kuhanih kozic vsebuje več kot 200 miligramov holesterola, hkrati pa le približno en gram nasičenih maščob. Zaradi tega jih številni prehranski strokovnjaki ne uvrščajo med živila, ki bi jih bilo treba ob povišanem holesterolu nujno izločiti iz prehrane.
Tudi jetra vsebujejo zelo veliko holesterola – približno 500 miligramov v 85 gramih kuhanih piščančjih jeter –, vendar manj kot dva grama nasičenih maščob. Poleg tega so bogat vir železa, vitamina A in vitaminov skupine B.
Več previdnosti pri predelanem mesu, maslu in mastnem rdečem mesu
Povsem drugačna zgodba so številni predelani mesni izdelki. Klobase, slanina, hrenovke in podobna živila pogosto vsebujejo precej nasičenih maščob, ki lahko pomembno vplivajo na zvišanje LDL holesterola.
Na primer 85 gramov svinjske klobase lahko vsebuje skoraj devet gramov nasičenih maščob in okoli 60 miligramov holesterola.
Tudi maslo vsebuje razmeroma veliko nasičenih maščob. Ena jedilna žlica vsebuje približno sedem gramov nasičenih maščob in okoli 31 miligramov holesterola. Raziskave so pokazale, da lahko v primerjavi z rastlinskimi maščobami prispeva k višjim vrednostim LDL holesterola.
Podobno velja za večje količine rdečega mesa. Porcija okoli 85 gramov govejih reber lahko vsebuje približno 83 miligramov holesterola in devet gramov nasičenih maščob, medtem ko telečje meso podobne velikosti vsebuje okoli 81 miligramov holesterola in šest gramov nasičenih maščob.
Rastlinska živila holesterola sploh ne vsebujejo
Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreščki, semena, avokado in olivno olje ne vsebujejo prehranskega holesterola. Poleg tega številna med njimi vsebujejo topne vlaknine, ki lahko pomagajo pri uravnavanju ravni LDL holesterola.
Med posebej dobre vire sodijo oves, ječmen, fižol, leča, korenje, jabolka, pomaranče in lanena semena.
Ni enotnega recepta za vse
Odziv telesa na prehranski holesterol in nasičene maščobe je lahko zelo različen. Pri nekaterih ljudeh imajo pomembno vlogo dedni dejavniki, zato zgolj spremembe prehrane morda ne zadostujejo za uravnavanje holesterola.
Strokovnjaki zato priporočajo celosten pristop: uravnoteženo prehrano z več rastlinskimi živili in vlakninami, zmerno uživanje kakovostnih virov beljakovin ter omejevanje živil z veliko nasičenimi maščobami. Po potrebi je smiselno tudi posvetovanje z zdravnikom ali dietetikom.
