Pri zdravi prehrani običajno najprej pomislimo na izbiro živil, količino sladkorja in velikost porcij. Pomemben je lahko tudi čas obrokov. Telo namreč iste hrane zjutraj in pozno zvečer ne predela nujno enako.
En sam idealen urnik, ki bi ustrezal vsem, ne obstaja. Ljudje vstajamo ob različnih urah, delamo v izmenah in imamo različne zdravstvene ter energijske potrebe. Endokrinolog Bradley Neutel je za revijo Real Simple kljub temu predstavil preprost okvir, ki ga lahko prilagodimo svojemu ritmu:
- prvi obrok v eni ali dveh urah po prebujanju,
- kosilo približno štiri do pet ur pozneje,
- večerja dve do tri ure pred spanjem.
Če se denimo zbudimo ob 7. uri in odpravimo spat ob 22. uri, bi to lahko pomenilo zajtrk okoli 8. ure, kosilo med 12. in 13. uro ter večerjo okoli 19. ure. Ure niso strogo pravilo, pomembnejša sta razmeroma enakomeren ritem in dovolj časa med večerjo ter spanjem.
Zakaj je pozna večerja lahko težava?
Na presnovo vpliva cirkadiani ritem oziroma notranja telesna ura, ki usklajuje spanje, budnost, izločanje hormonov in številne druge telesne procese. Tudi občutljivost na inzulin in sposobnost uravnavanja glukoze se čez dan spreminjata.
Raziskave kažejo, da telo glukozo praviloma učinkoviteje predeluje v zgodnejšem delu dneva. Pozna in obilna večerja lahko zato povzroči večji porast krvnega sladkorja kot primerljiv obrok, zaužit več ur prej.
Novejši sistematični pregled 44 raziskav na ljudeh je pokazal, da so bili zgodnejši obroki povezani z manjšim porastom glukoze po jedi. Avtorji so obenem opozorili, da je bila večina raziskav kratkotrajna in da za dokončna dolgoročna prehranska priporočila potrebujemo več obsežnejših študij.
To ne pomeni, da bo občasna pozna večerja škodovala zdravju. Večjo težavo lahko predstavlja navada, pri kateri največji del dnevnih kalorij zaužijemo tik pred spanjem.
Prigrizek naj poteši lakoto, ne dolgčasa
Tudi nenehno poseganje po prigrizkih ni najboljša rešitev. Pogosto uživanje sladkih pijač, peciva, čipsa in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroča ponavljajoče se dvige ter padce krvnega sladkorja. Kmalu se lahko znova pojavi lakota, čeprav smo čez dan že zaužili dovolj energije.
Prigrizek je smiseln, kadar smo med glavnima obrokoma resnično lačni. Bolj nasitna izbira vsebuje beljakovine in vlaknine, na primer:
- navaden grški jogurt,
- manjšo pest oreščkov,
- sadje z arašidovim ali mandljevim maslom,
- zelenjavo s humusom,
- kuhano jajce in kos polnozrnatega kruha.
Tudi predolgi presledki niso vedno koristni. Če čakamo, dokler ne postanemo zelo lačni, lahko pri naslednjem obroku pojemo prehitro in več, kot smo nameravali.
Doslednost brez gledanja na uro
Bistvo priporočila ni življenje s štoparico. Koristneje je vzpostaviti približno stalen ritem, večino hrane zaužiti v aktivnem delu dneva in se izogibati obilnim obrokom tik pred spanjem.
Urnik je treba prilagoditi delu, gibanju, spanju in zdravstvenemu stanju. Ljudje s sladkorno boleznijo, nosečnice ter osebe, ki jemljejo zdravila, povezana s krvnim sladkorjem ali obroki, naj večje spremembe prehranskega ritma uskladijo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
