Pri občasnem postenju morda ni pomembno le, koliko ur ne jemo, temveč tudi, kdaj odpremo in zapremo prehranjevalno okno. Obsežna analiza randomiziranih raziskav je pokazala, da je bilo zgodnejše časovno omejeno prehranjevanje povezano z nekoliko večjo izgubo telesne teže in nižjo ravnijo inzulina na tešče kot prehranjevanje pozneje čez dan. To pa še ne pomeni, da je treba zadnji obrok pojesti sredi popoldneva ali da je metoda 16 : 8 čudežna rešitev za hujšanje.
Občasno postenje se pogosto predstavlja kot preprosta enačba: 16 ur brez hrane in osem ur, v katerih lahko jemo. Toda dve osebi lahko sledita istemu režimu in dosežeta različne rezultate. Ena lahko denimo je med 8. in 16. uro, druga pa med 12. in 20. uro.
Nova analiza, objavljena v znanstveni reviji BMJ Medicine, kaže, da takšna razlika ni nepomembna. Raziskovalci so pregledali 41 randomiziranih raziskav, v katere je bilo skupaj vključenih 2287 ljudi.
Zgodnejše prehranjevanje se je odrezalo bolje
Raziskovalci so prehranjevalna okna razdelili glede na čas zadnjega obroka:
- zgodnje prehranjevanje, pri katerem je bil zadnji obrok pred 17. uro,
- srednje zgodnje prehranjevanje z zadnjim obrokom med 17. in 19. uro,
- pozno prehranjevanje z zadnjim obrokom po 19. uri,
- okno, ki so si ga udeleženci izbrali sami.
Zgodnejše časovno omejeno prehranjevanje je bilo v primerjavi s poznim povezano s povprečno 1,15 kilograma večjim zmanjšanjem telesne teže. Udeleženci v zgodnejših skupinah so imeli tudi nižjo raven inzulina na tešče.
Razlika ni velika in sama po sebi ne pomeni, da bo zgodnja večerja povzročila opazno hujšanje. Kaže pa, da lahko na odziv telesa poleg količine in kakovosti hrane vpliva tudi čas obrokov.
Presnova namreč čez dan ne deluje ves čas enako. Uravnavanje krvnega sladkorja je praviloma učinkovitejše v aktivnem delu dneva, medtem ko lahko uživanje velikih obrokov pozno zvečer slabše sovpada z naravnim dnevno nočnim ritmom telesa.
Osem ur ni nujno čarobna meja
Analiza je pokazala tudi, da časovno omejeno prehranjevanje v primerjavi z običajnim načinom prehranjevanja lahko nekoliko izboljša telesno težo, indeks telesne mase, obseg pasu, krvni tlak ter vrednosti glukoze, inzulina in trigliceridov.
Toda pri primerjavi različno dolgih prehranjevalnih oken rezultati niso bili enotni. Raziskovalci so primerjali okna, krajša od osmih ur, natančno osemurna in daljša od osmih ur, vendar niso ugotovili, da bi bilo eno trajanje dosledno najboljše pri vseh presnovnih kazalnikih.
To pomeni, da štiriurno prehranjevalno okno ni samodejno učinkovitejše od osemurnega, prav tako pa daljši post ne zagotavlja večjih koristi. Zelo ozko okno lahko oteži zaužitje dovolj beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, pri nekaterih pa povzroči tudi večerno prenajedanje.
Zakaj to ne pomeni, da je post boljši od običajne diete
Rezultate je treba brati skupaj z letošnjim Cochraneovim pregledom, ki je zajel 22 raziskav in 1995 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Avtorji so ugotovili, da občasno postenje v primerjavi z običajnimi prehranskimi priporočili prinese malo ali nič dodatne izgube telesne teže.
Ugotovitvi si ne nasprotujeta. Raziskavi sta primerjali različne pristope. Cochrane je presojal, ali je post učinkovitejši od običajnih načinov zmanjševanja telesne teže, analiza v BMJ Medicine pa je med drugim primerjala tudi zgodnejše in poznejše različice časovno omejenega prehranjevanja.
Skupno sporočilo je precej preprosto: post je lahko uporabna oblika organizacije obrokov, nima pa posebne presnovne prednosti, ki bi izničila pomen količine in kakovosti zaužite hrane.
Kaj to pomeni v vsakdanjem življenju?
Če vam metoda 16 : 8 ustreza, je morda smiselneje prehranjevalno okno premakniti nekoliko bolj zgodaj, namesto da prvi obrok prestavite v popoldne in nato jeste pozno zvečer.
To ne pomeni, da morate zadnji obrok pojesti že ob 16. uri. Za marsikoga bi bil takšen režim zaradi službe in družinskega življenja težko izvedljiv. Bolj praktičen korak je lahko zgodnejša in nekoliko lažja večerja ter opustitev poznega večernega prigrizovanja.
Prehranjevalni režim, ki ga človek zaradi lakote, utrujenosti ali družinskih obveznosti ne more vzdrževati, bo težko prinesel dolgoročen rezultat. Pomembno ostaja tudi, kaj je na krožniku: zelenjava, kakovostni viri beljakovin, polnovredna žita in nenasičene maščobe imajo večjo težo kot natančno odštevanje minut do odprtja prehranjevalnega okna.
O tem, kaj se med postom dogaja v telesu in zakaj začetka avtofagije ni mogoče določiti na uro, smo na Portal24.si že pisali.
Postenje ni primerno za vsakogar
Občasnemu postenju naj se brez strokovnega nadzora izogibajo otroci in mladostniki, nosečnice, doječe matere ter ljudje z motnjami hranjenja. Posebna previdnost je potrebna pri sladkorni bolezni, saj lahko kombinacija posta, inzulina ali nekaterih zdravil povzroči nevaren padec krvnega sladkorja.
Za večino zdravih odraslih je pomembnejše vprašanje od tega, ali zdržijo natanko 16 ur brez hrane, ali jim izbrani ritem omogoča uravnoteženo prehrano, dovolj energije in režim, ki ga lahko ohranijo tudi dolgoročno.
