Mnogi ljudje čez dan brez večjih težav sledijo svojemu načrtu prehrane, največji izziv pa nastopi zvečer. Utrujenost po službi, sedenje pred televizijo in želja po prigrizkih lahko hitro izničijo ves trud, vložen čez dan.
Po mnenju strokovnjakov lahko prav večerne navade pomembno vplivajo na uspešno uravnavanje telesne teže. Revija EatingWell je zbrala priporočila nutricionistov, ki svetujejo nekaj preprostih sprememb.
1. Ne odlašajte z večerjo
Raziskave kažejo, da ima lahko čas zadnjega obroka vpliv na presnovo in uravnavanje telesne teže. Ljudje, ki redno jedo zelo pozno zvečer, imajo pogosteje težave z nadzorom telesne mase in presnovnimi kazalniki.
To ne pomeni, da morate večerjati že sredi popoldneva, je pa smiselno, da zadnji večji obrok zaužijete dovolj zgodaj in se izognete obilnim poznovečernim pojedinam.
2. Poskrbite za uravnotežen obrok
Nutricionisti priporočajo večerjo, ki vsebuje dovolj vlaknin, kakovostnih beljakovin, zelenjave in zdravih maščob. Takšna kombinacija prispeva k daljšemu občutku sitosti in lahko zmanjša željo po večernem poseganju po sladkarijah ali slanih prigrizkih.
Vlaknine iz zelenjave, sadja, stročnic in polnovrednih živil so pri tem še posebej pomembne.
3. Izogibajte se poznim prigrizkom
Če po večerji pogosto odpirate hladilnik ali posegate po čipsu, piškotih ali sladoledu, je morda čas za spremembo rutine. Pozno nočno prehranjevanje je povezano z večjim energijskim vnosom in lahko oteži izgubo telesne teže.
Če ste resnično lačni, strokovnjaki priporočajo manjši uravnotežen prigrizek, na primer skuto z nekaj sadja ali pest oreščkov, namesto visoko predelanih živil.
4. Po večerji se odpravite na sprehod
Že kratek sprehod po obroku lahko prispeva k večji porabi energije in pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Poleg tega je hoja ena najpreprostejših oblik telesne dejavnosti, ki jo lahko prilagodimo skoraj vsakemu življenjskemu slogu.
Če niste vajeni rednega gibanja, začnite z desetimi minutami in čas postopoma podaljšujte.
5. Ustvarite večerno rutino za sprostitev
Stres in pomanjkanje kakovostnega spanca lahko vplivata na hormone, povezane z lakoto in sitostjo. Zato strokovnjaki priporočajo umirjanje večera z branjem, sprostitvenimi vajami ali drugimi dejavnostmi, ki ne vključujejo intenzivne uporabe zaslonov.
Koristno je tudi, da telefon ali tablico odložite vsaj eno uro pred spanjem, saj modra svetloba zavira izločanje melatonina in lahko oteži uspavanje.
6. Poskrbite za dovolj spanca
Reden in kakovosten spanec je pogosto spregledan dejavnik pri uravnavanju telesne teže. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo premalo, pogosteje posegajo po energijsko bogati hrani in težje vzdržujejo zdrave prehranske navade.
Večina odraslih za optimalno delovanje potrebuje približno sedem do devet ur spanja na noč. Prav dovolj počitka lahko pomaga tudi pri boljšem obvladovanju apetita in vsakodnevne energije.
Pomembno je poudariti, da nobena posamezna navada sama po sebi ne zagotavlja izgube telesne teže. Dolgoročne rezultate običajno prinese kombinacija uravnotežene prehrane, rednega gibanja, kakovostnega spanca in vztrajnosti.
