Priporočilo ni pet kosov sadja na dan. Svetovna zdravstvena organizacija za odrasle in otroke po 10. letu priporoča najmanj 400 gramov sadja in zelenjave dnevno – skupaj. To je približno pet porcij po 80 gramov, pri čemer naj večji delež predstavlja zelenjava.
Pet porcij zveni kot zelo natančno pravilo, v resnici pa ni treba vsak grižljaj stehtati. Cilj je, da sadje in zelenjava postaneta običajen del vsakega dneva: pri zajtrku, malici, kosilu in večerji.
Ena porcija je lahko srednje veliko jabolko, banana ali hruška. Pri zelenjavi ji približno ustrezajo dva manjša paradižnika, večja pest češnjevih paradižnikov, korenje, paprika ali skodelica solate. Pri kuhani zelenjavi je to približno polovica običajne skodelice.
Naj ne bo vse sadje
Sadje je dobrodošlo, vendar je za bolj pestro prehrano smiselno, da ena do dve porciji predstavljata sadje, preostalo pa zelenjava. Tako v dnevno prehrano laže vključimo več vlaknin ter različnih vitaminov in mineralov.
To ne pomeni, da moramo vsak dan jesti surovo solato. Štejejo tudi kuhana zelenjava, zelenjavne juhe, pečena paprika, stročji fižol, cvetača, bučke ali zelenjava v omakah. Pomembna je pestrost – različne barve praviloma pomenijo tudi različna hranila.
Krompir se v tem priporočilu ne šteje med zelenjavo. Gre predvsem za škrobnato živilo, podobno kot kruh, riž ali testenine. Enako velja za druge škrobnate gomolje. Stročnice, denimo fižol, leča in čičerika, so odlična izbira, a jih je smiselno razumeti predvsem kot poseben vir vlaknin in rastlinskih beljakovin, ne kot zamenjavo za vso dnevno zelenjavo.
Kaj pa sok in smoothie?
Kozarec sveže iztisnjenega soka ni enakovreden celemu sadežu. Ob sočenju izgubimo večino vlaknin, sok pa lahko hitro vsebuje veliko prostih sladkorjev. Zato je boljša izbira cel sadež.
Smoothie je lahko občasna rešitev, posebno če mu dodamo jogurt, ovsene kosmiče ali semena, ne bi pa smel postati glavni način uživanja sadja in zelenjave.
Najlaže je začeti z majhnim načrtom: sadje pri zajtrku, zelenjava pri kosilu, še ena porcija zelenjave pri večerji in nekaj surove zelenjave ali sadja za malico. Tako 400 gramov ni več prehranski projekt, ampak povsem običajen dan.
