Hoja je dostopna skoraj vsakomur, toda vedno enak, počasen sprehod telesu sčasoma ne predstavlja več večjega izziva. Že s spremembo hitrosti, terena ali vključitvijo preprostih vaj lahko okrepimo srce, mišice in ravnotežje ter povečamo porabo energije.
Za hojo ne potrebujemo članarine, posebne dvorane ali zapletene opreme. Kljub temu je lahko povsem resna oblika telesne aktivnosti. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivnega aerobnega gibanja na teden, poleg tega pa še vaje za moč najmanj dvakrat tedensko.
Med zmerno intenzivno dejavnost sodi tudi hitra hoja. Kako vemo, da hodimo dovolj hitro? Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča preprost govorni preizkus: med zmerno intenzivno vadbo se še lahko pogovarjamo, ne moremo pa več udobno peti.
Hitra in intervalna hoja
1. Hitra oziroma energična hoja
Namesto sproščenega sprehoda izberite tempo, pri katerem se dihanje opazno pospeši. Drža naj ostane vzravnana, pogled usmerjen naprej, roke pa naj se naravno in odločneje premikajo ob telesu.
Začetniki lahko začnejo z desetimi minutami hitre hoje in čas postopoma podaljšujejo. Ni treba, da hodite tako hitro, da ostanete brez sape.
2. Intervalna hoja
Pri tej različici izmenjujemo hitrejše in počasnejše odseke. Po nekaj minutah ogrevanja eno minuto hodimo hitro, nato dve minuti nekoliko počasneje. Zaporedje ponovimo pet- do osemkrat.
Intervali povečajo intenzivnost vadbe, ne da bi morali ves čas vzdrževati zelo hiter tempo. Primerni so tudi za ljudi, ki se šele vračajo k rednemu gibanju.
3. Hoja v klanec
Vzpon aktivira zadnjico, meča in stegenske mišice močneje kot hoja po ravnini. Za začetek zadostuje že krajši klanec, ki ga prehodimo večkrat. Podoben učinek lahko dosežemo tudi s hojo po stopnicah.
Pri spuščanju je pomembna previdnost, saj so kolena takrat bolj obremenjena. Koraki naj bodo krajši in nadzorovani.
Sprehod lahko združimo z vajami za moč
4. Nordijska hoja
Pri pravilni uporabi palic sodeluje tudi zgornji del telesa. Aktivirajo se mišice rok, ramen in trupa, zato je nordijska hoja lahko intenzivnejša od običajne.
Ključna je tehnika: palic ne postavljamo daleč pred telo, temveč z njimi odrivamo nazaj. Če nordijske hoje še ne poznamo, je koristno opraviti vsaj krajši prikaz pravilnega gibanja.
5. Hoja z vmesnimi vajami
Vsakih pet minut se lahko ustavimo in naredimo nekaj počepov, dvigov na prste, izpadnih korakov ali sklec ob klopi oziroma steni. Tako v isto vadbo vključimo aerobno gibanje in krepitev mišic.
Za začetek zadošča od osem do deset ponovitev posamezne vaje. Pomembnejša od števila je pravilna izvedba.
6. Hoja po razgibanem terenu
Gozdne poti, travniki in položne planinske steze zahtevajo več prilagajanja korakov kot asfalt. S tem dodatno vadimo stabilnost gležnjev, koordinacijo in ravnotežje.
Na neravnem terenu so primerna obutev, previdnost in postopno stopnjevanje zahtevnosti pomembnejši od hitrosti.
Tudi krajši sprehodi štejejo
7. Hoja po obroku
Kratek, umirjen sprehod po kosilu ali večerji je preprost način, kako zmanjšati čas sedenja in v vsakdan vključiti več gibanja. Za začetek je dovolj že deset minut.
Takšna hoja sama po sebi ne bo povzročila velike izgube telesne teže, lahko pa pomaga ustvariti redno navado ter prispeva k boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja po obroku.
8. Daljša hoja v umirjenem tempu
Vsak sprehod ni nujno tekmovanje s časom. Daljša, manj intenzivna hoja gradi vzdržljivost in je lahko primerna za dneve med zahtevnejšimi vadbami. Tempo naj bo takšen, da se lahko ves čas normalno pogovarjamo.
Dolžino poti povečujemo postopoma. Če običajno hodimo 20 minut, lahko najprej dodamo pet ali deset minut, namesto da se nenadoma odpravimo na večurni pohod.
Katera hoja je najboljša za hujšanje?
Najboljša je tista, ki jo lahko redno izvajamo. Hitra hoja, klanci in intervali praviloma zahtevajo več energije kot počasen sprehod, toda na izgubo telesne teže vplivajo tudi prehrana, skupna količina gibanja, spanje in zdravstveno stanje.
Za dober tedenski načrt lahko izmenjujemo hitrejšo hojo, intervale, klance in daljši sproščeni sprehod. Ljudje s srčno-žilnimi boleznimi, izrazitimi težavami s sklepi ali drugimi kroničnimi boleznimi naj se pred večjim povečanjem intenzivnosti posvetujejo z zdravnikom.
