Elastika je lahka, poceni in jo lahko pospravimo v predal, vendar to ne pomeni, da je namenjena le ogrevanju ali rehabilitaciji. Raziskave kažejo, da lahko pravilno izbrana vadba z elastiko prinese podobno izboljšanje mišične moči kot trening na napravah ali z utežmi.
Ameriški kolidž za športno medicino je v posodobljenih priporočilih za vadbo za moč poudaril, da so lahko učinkoviti tudi vadba doma, vaje z lastno težo in uporaba elastičnih trakov. Priporočila temeljijo na pregledu 137 sistematičnih analiz, ki so skupaj zajele več kot 30.000 ljudi.
Podobno je pokazala že metaanaliza, objavljena v reviji SAGE Open Medicine. Raziskovalci pri pridobivanju moči zgornjega in spodnjega dela telesa niso našli pomembne razlike med vadbo z elastiko ter uporabo klasičnih uteži oziroma fitnes naprav.
Mišica ne ve, od kod prihaja upor
Mišice se odzivajo na napetost in postopno večanje obremenitve. Pri uteži upor ustvarja gravitacija, pri elastiki pa raztezanje materiala. Dalj ko elastiko raztegnemo, večji je upor.
To je lahko prednost, saj je gib na začetku lažji, proti koncu pa postaja zahtevnejši. Vendar pomeni tudi, da obremenitev ni enaka skozi celoten obseg giba.
Elastike se dobro obnesejo pri veslanju, potiskih, odmikih rok in nog, počepih, izpadnih korakih ter vajah za zadnjico in ramena. Z njimi lahko vključimo vse večje mišične skupine, ne da bi potrebovali veliko prostora ali drago opremo.
Ključno je postopno povečevanje zahtevnosti
Če z isto tanko elastiko več mesecev ponavljamo enako število lahkih ponovitev, se bo napredek sčasoma ustavil. Tudi pri vadbi z elastiko je treba obremenitev postopoma povečevati.
To lahko naredimo z močnejšo ali krajšo elastiko, večjim raztegom, dodatnimi ponovitvami, počasnejšim izvajanjem ali zahtevnejšo različico vaje. Zadnje ponovitve v seriji bi morale biti naporne, tehnika pa mora ostati nadzorovana.
Za splošno zdravje je smiselno večje mišične skupine krepiti vsaj dvakrat tedensko. Začetniku lahko koristi že ena kakovostno izvedena serija posamezne vaje, pozneje pa lahko število serij in odpor postopoma poveča.
Uteži imajo še vedno svoje prednosti
Elastike niso najboljša rešitev za vsak cilj. Pri zelo velikih obremenitvah, natančnem spremljanju napredka ali pripravah na dvigovanje uteži je klasične uteži lažje odmerjati. Pri elastiki je težje natančno vedeti, koliko kilogramov upora dejansko ustvarja.
Pred vadbo je treba preveriti tudi, ali je trak poškodovan, razpokan ali obrabljen. Elastiko je treba varno pritrditi in paziti, da med vajo ne zdrsne proti obrazu.
Za večino rekreativcev ni najpomembneje, ali uporabljajo elastiko, ročke ali napravo. Pomembneje je, da vadijo redno, vključijo vse večje mišične skupine in obremenitev postopoma povečujejo. Dobra elastika je zato lahko povsem resno orodje za trening moči – ne le pripomoček za raztezanje.
