Vegetarijanska prehrana lahko povsem dobro pokrije potrebe po beljakovinah, vendar zahteva nekaj več načrtovanja kot krožnik solate, testenin in občasnega jogurta. Ključ ni v dragih praških, temveč v tem, da so beljakovinska živila redni del vseh glavnih obrokov.
Beljakovine telo potrebuje za obnovo tkiv, delovanje mišic, encime, hormone in imunski sistem. Za zdrave odrasle Evropska agencija za varnost hrane kot referenčno vrednost navaja 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. To za osebo s 60 kilogrami pomeni približno 50 gramov na dan, vendar so potrebe lahko drugačne glede na starost, telesno dejavnost, nosečnost, dojenje in zdravstveno stanje.
Katera živila naj bodo najpogosteje na krožniku?
Pri vegetarijancih so najuporabnejši viri beljakovin stročnice, soja in sojini izdelki, jajca, mlečni izdelki, oreščki, semena ter polnozrnata žita. Ni nujno, da jih zaužijete vse naenkrat, je pa pomembno, da jih čez dan menjate.
Fižol, čičerika, leča in grah so odlična podlaga za juhe, enolončnice, solate, namaze ali omake za testenine. Tofu in tempeh sta praktični izbiri za kosilo ali večerjo, saj se dobro podata k zelenjavi, rižu in testeninam. Vegetarijanci, ki uživajo jajca in mlečne izdelke, lahko beljakovine preprosto dodajo tudi z jajci, skuto, grškim jogurtom, kefirjem ali sirom.
Oreščki in semena so dobrodošel dodatek ovseni kaši, jogurtu ali solati, vendar niso najboljši glavni vir beljakovin: vsebujejo tudi precej maščob in energije. Veliko bolj nasiten obrok dobite, če na primer skledo zelenjave dopolnite z lečo, čičeriko, tofujem ali jajcem.
Ni treba, da je vsak obrok popoln
Pogosta zmota je, da morajo vegetarijanci pri vsakem obroku natančno združevati živila, da bi dobili “popolne” beljakovine. Smiselno je, da je jedilnik raznolik, vendar telo aminokisline uporablja v širšem časovnem okviru, ne le v enem samem krožniku.
Praktičen dan lahko tako izgleda povsem preprosto: za zajtrk jogurt z ovsenimi kosmiči in semeni, za kosilo lečina omaka s polnozrnatimi testeninami, za večerjo pa pečen tofu z zelenjavo in rižem. Med obroki lahko posežete po skuti, kefirju, pestu oreščkov ali humusu z zelenjavo.
Stročnice, polnozrnata žita, sadje in zelenjava obenem prinašajo tudi vlaknine. O tem, zakaj so pomembne za prebavo in črevesje, smo pisali v prispevku Jagode ali borovnice: Katero sadje je boljše za zdravo črevesje?
Beljakovinski napitek je lahko priročen po vadbi ali na dan, ko zaradi tempa izpustite obrok, ni pa nujen del vegetarijanske prehrane. Večina ljudi lahko potrebe pokrije z običajno, raznoliko hrano.
Če pa imate bolezen ledvic, prebavne težave, nepojasnjeno hujšate ali razmišljate o zelo visokem vnosu beljakovin, je pametno za oseben načrt vprašati zdravnika ali kliničnega dietetika.
