Hoja z dodatno težo, ki jo poznamo tudi pod izrazom rucking, obljublja večjo porabo energije in zahtevnejšo vadbo brez teka. Preden v nahrbtnik naložimo uteži, pa je pomembno vedeti, komu takšna hoja koristi, kako začeti in kdaj lahko dodatna obremenitev povzroči več škode kot koristi.
Osnovna zamisel je preprosta: med hojo nosimo obtežilni jopič ali nahrbtnik z dodatno težo. Ker telo premika večjo skupno maso, morajo srce, pljuča in mišice delati nekoliko močneje kot pri običajnem sprehodu.
Takšna vadba ni nova. Hoja z nahrbtnikom je že dolgo del priprav vojakov, gasilcev in pohodnikov. Kot rekreativna vadba pa je v zadnjih letih dobila novo ime in postala priljubljena alternativa teku.
Dodatna teža lahko poveča intenzivnost hoje, ne pomeni pa, da je takšna vadba avtomatično primerna za vsakogar.
Kaj se spremeni, ko dodamo težo?
Med običajno hojo premikamo lastno telesno maso. Ko dodamo jopič ali nahrbtnik, se poveča mehansko delo, ki ga mora telo opraviti pri vsakem koraku.
Posledično se lahko povečajo:
- srčni utrip,
- poraba kisika,
- poraba energije,
- aktivacija mišic nog in trupa,
- obremenitev kosti in sklepov.
Cleveland Clinic navaja, da lahko hoja z bremenom porabi opazno več energije kot navadna hoja. Natančna razlika je odvisna od teže bremena, hitrosti, terena, dolžine vadbe in telesne pripravljenosti.
Večja poraba kalorij pa ni razlog, da bi takoj izbrali težak nahrbtnik. Obremenitev sklepov, stopal in hrbtenice se namreč poveča skupaj z intenzivnostjo.
O koristih manj intenzivnih oblik gibanja smo že pisali v prispevku Nizkointenzivne vadbe: Preprosta pot do učinkovite izgube teže.
Jopič ali nahrbtnik?
Obtežilni jopič težo razporedi okoli trupa, zato se breme praviloma manj premika. Dober model mora biti dovolj oprijet, da med hojo ne poskakuje, hkrati pa ne sme ovirati dihanja ali drgniti kože.
Nahrbtnik je dostopnejša možnost, saj ga ima doma skoraj vsak. Teža mora biti nameščena visoko in čim bližje hrbtu, ne pa prosto premikajoča se na dnu torbe. Koristni so široki naramnici ter prsni oziroma bočni pas.
Za obtežitev lahko uporabimo manjše vrečke peska ali dobro zaprte plastenke, ki jih obdamo z brisačo, da se ne premikajo. Trdih uteži ne položimo nezaščitenih neposredno ob hrbtenico.
Jopič praviloma omogoča enakomernejšo razporeditev, nahrbtnik pa bolj spominja na obremenitve pri pohodništvu. Nobena možnost ni dobra, če nas sili v sklanjanje ali spreminja naravni korak.
Kako težko breme izbrati?
Začetnik naj začne zelo zmerno. Primerna začetna obremenitev je lahko približno pet odstotkov telesne mase ali celo manj. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, bi tako začela z okoli tremi kilogrami dodatne teže.
Prvih nekaj vadb naj poteka po ravni podlagi in traja le od deset do 20 minut. Če se med hojo in naslednji dan ne pojavijo bolečine, lahko najprej podaljšamo čas. Težo povečamo šele pozneje.
Pri napredovanju velja preprosto pravilo: ne povečujemo teže, hitrosti, razdalje in naklona hkrati. Spremenimo samo en dejavnik ter telesu pustimo dovolj časa za prilagoditev.
Za splošno rekreativno vadbo običajno ni potrebe, da bi brez strokovnega nadzora presegali deset odstotkov telesne mase. Težji nahrbtniki sodijo v specifične priprave na zahtevne pohode, ne v začetni program hujšanja.
Kateri znaki kažejo, da je breme pretežko?
Med hojo mora biti trup vzravnan, korak pa podoben običajnemu. Breme je verjetno pretežko, če:
- se izrazito nagibamo naprej,
- skrajšujemo ali vlečemo korake,
- nas bolijo stopala, kolena ali križ,
- čutimo mravljinčenje v rokah,
- naramnice močno pritiskajo v ramena,
- se bolečina z vsako minuto povečuje,
- po vadbi težave trajajo več dni.
Pekoč občutek v mišicah zaradi napora ni enak ostri bolečini v sklepu. Bolečine v kolenu, gležnju, kolku ali hrbtenici niso znak, da vadba dobro deluje.
Ali obtežilni jopič krepi kosti?
Hoja je dejavnost, pri kateri telo nosi lastno težo, dodatno breme pa še poveča mehanski dražljaj na kosti. Zaradi tega se obtežilni jopiči pogosto omenjajo v povezavi z zdravjem kosti, posebej pri ženskah po menopavzi.
Strokovnjaki bolnišnice HSS opozarjajo, da je takšna razlaga smiselna, dokazi o tem, koliko lahko obtežilni jopič dejansko prepreči izgubo kostne gostote, pa še niso dokončni. Jopič zato ni zdravljenje osteoporoze in ne nadomesti vadbe za moč, ustrezne prehrane ali zdravniške obravnave.
Osebe z osteoporozo in večjim tveganjem za zlome naj se pred takšno vadbo posvetujejo z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Komu dodatna obremenitev ni priporočljiva?
Posebna previdnost je potrebna pri ljudeh, ki imajo:
- bolečine ali poškodbe hrbta,
- obrabo oziroma nestabilnost kolen ali kolkov,
- težave z ravnotežjem,
- poškodbe stopal ali gležnjev,
- izrazito osteoporozo,
- nedavno operacijo,
- bolezni srca ali pljuč.
Hoja z bremenom prav tako ni primerna takoj po daljšem obdobju neaktivnosti. Najprej moramo brez težav obvladati običajno hitro hojo.
Uteži okoli gležnjev ali zapestij niso enakovredna zamenjava. Ker so nameščene na koncu okončin, lahko opazneje spremenijo mehaniko koraka in gibanja rok. Za povečanje intenzivnosti hoje je pravilno nameščeno breme ob trupu praviloma bolj smiselna izbira.
Hoja z obtežilnim jopičem je lahko koristna nadgradnja, ni pa bližnjica. Če dodatna teža pokvari držo ali povzroči bolečino, bo več koristi prinesla hitrejša hoja, klanec ali nekaj vmesnih vaj za moč.
