Dan po vadbi se še počutimo dobro, naslednje jutro pa se po stopnicah spuščamo skoraj postrani. Zapoznela mišična bolečina je običajen odziv na novo ali zahtevnejšo obremenitev, ni pa dokaz, da je bil trening uspešen.
Štirideseti rojstni dan ne pomeni, da se sposobnost regeneracije nenadoma prepolovi. Kljub temu lahko z leti opazimo, da posledice napornega treninga trajajo nekoliko dlje. Na hitrost okrevanja vplivajo spremembe v mišičnem tkivu, spanju in hormonskem ravnovesju, še bolj pa telesna pripravljenost, prehrana, stres ter način vadbe.
Najpogostejša napaka rekreativcev je, da želijo zamujeni trening nadomestiti z nenadnim povečanjem intenzivnosti. Mišice se na takšen skok pogosto odzovejo z bolečino in togostjo, ki se lahko pojavita šele naslednji dan.
Zakaj mišice ne bolijo takoj?
Zapoznela mišična bolečina, znana tudi pod angleško kratico DOMS, se navadno pojavi od enega do treh dni po neobičajni ali intenzivni telesni dejavnosti. Pogosta je po prvem treningu po daljšem premoru, po novih vajah ali po gibih, pri katerih mišico pod obremenitvijo podaljšujemo.
Takšen gib opravimo denimo pri spuščanju uteži, hoji navzdol ali počasnem spuščanju telesa v počep. V mišicah in okoliških tkivih pride do manjših poškodb ter vnetnega odziva, ki je del prilagajanja na obremenitev.
Bolečine naslednjega dne torej ne povzroča mlečna kislina. Ta se iz mišic odstrani precej prej, kot se pojavi DOMS. Po podatkih Cleveland Clinic se bolečina navadno razvije od enega do treh dni po intenzivni vadbi in postopoma izzveni, ko se mišice obnovijo.
Odsotnost bolečine ne pomeni, da vadba ni delovala. Ko se telo navadi na določen trening, je bolečina navadno manjša, čeprav še vedno pridobivamo moč, vzdržljivost ali mišično maso.
Je ob bolečih mišicah bolje počivati ali vaditi?
Odgovor je odvisen od vrste in jakosti bolečine. Če gre za blago, razpršeno občutljivost v mišicah, ki se med nežnim gibanjem zmanjša, popolno mirovanje navadno ni potrebno.
Primerna je lahko aktivna regeneracija:
- sproščena hoja,
- lahkotno kolesarjenje,
- nežna vadba za gibljivost,
- plavanje z nizko intenzivnostjo,
- trening druge mišične skupine.
Če po treningu bolijo noge, lahko naslednji dan opravimo lažji trening zgornjega dela telesa. Pri vadbi celega telesa je smiselno zmanjšati obremenitev, število serij ali intenzivnost.
Močno boleče mišice niso primerne za še en zahteven trening. Če bolečina spreminja način hoje, omejuje običajne gibe ali onemogoča pravilno izvedbo vaje, telo potrebuje več časa.
Koliko počitka je dovolj?
Enotnega pravila ni, saj lahek sprehod in zahteven trening z utežmi ne zahtevata enake regeneracije. Kot praktično izhodišče lahko med dvema težjima treningoma iste mišične skupine pustimo približno 48 ur.
Pregled raziskav o regeneraciji pri starejših odraslih je pokazal, da mišična bolečina pogosto doseže vrh v prvih 24 do 48 urah, popolnejše okrevanje po zahtevni obremenitvi pa lahko traja od tri do pet dni. Avtorji obenem opozarjajo, da rezultati niso pri vseh enaki in da starost sama ne pojasni vseh razlik.
Za večino rekreativcev je lahko primeren tedenski razpored:
- ponedeljek: trening moči,
- torek: hoja ali lažji kardio,
- sreda: počitek ali raztezanje,
- četrtek: trening moči,
- petek: lahkotno gibanje,
- konec tedna: daljši sprehod, kolesarjenje ali druga zmerna dejavnost.
Tisti, ki trenirajo pogosteje, lahko izmenjujejo mišične skupine. Tako posamezen del telesa počiva, ne da bi se morali odpovedati vsakodnevnemu gibanju.
Če želite v istem programu povezati vadbo z utežmi in aerobno aktivnost, lahko več preberete v prispevku Hibridni trening osvaja svet fitnesa: Zakaj vse več ljudi združuje moč in vzdržljivost.
Regeneracija se začne že pri obroku
Mišice za obnovo potrebujejo dovolj energije in beljakovin. Pomemben je tudi primeren vnos ogljikovih hidratov, zlasti po daljši ali intenzivnejši vadbi, saj z njimi telo obnavlja zaloge glikogena.
Velik beljakovinski obrok zvečer ne more vedno nadomestiti pomanjkljive prehrane čez dan. Bolj smiselno je, da živila z beljakovinami vključimo v več obrokov. Primerni so denimo jajca, skuta, jogurt, ribe, pusto meso, tofu in stročnice.
Kaj jesti glede na vrsto vadbe, smo podrobneje predstavili v prispevku Hrana za zmago: Kaj jesti za moč in kaj za kardio?
Pomembna sta tudi zadosten vnos tekočine in spanec. Če smo neprespani, pod stresom in energijsko izčrpani, dodatni trening pogosto ne prinese dodatnega napredka.
Kdaj bolečina ni več običajna?
Običajna mišična bolečina je topa, razpršena in se iz dneva v dan zmanjšuje. Počitek ter lahkotno gibanje jo praviloma omilita.
Na poškodbo ali resnejšo težavo lahko kažejo:
- ostra in stalna bolečina na enem mestu,
- nenadna bolečina med samo vajo,
- izrazita oteklina,
- modrica ali občutek nestabilnosti,
- nezmožnost normalne uporabe uda,
- bolečina, ki po tednu dni ne popusti,
- nenavadno temen urin po zelo naporni vadbi.
Ob izraziti bolečini, veliki oteklini ali temnem urinu je potrebna hitra zdravniška presoja. Slednje je lahko znak redkega, a nevarnega razpada mišičnega tkiva.
Dober trening nas lahko utrudi, ne bi pa nas smel za več dni onesposobiti. Po 40. letu ni treba vaditi manj, bolj smiselno pa je obremenitev povečevati postopoma, ohraniti pravilno tehniko in počitek obravnavati kot sestavni del programa.
