Je bolje trenirati pred zajtrkom ali po koncu delovnega dne? Nova raziskava kaže, da odgovor ni enak za vse. Največ koristi bi lahko imela vadba, ki je časovno usklajena z našim kronotipom oziroma naravno nagnjenostjo k jutranji ali večerni aktivnosti.
Nekateri ljudje se zjutraj zbudijo polni energije, medtem ko drugi zares zaživijo šele pozno popoldne. Te razlike niso zgolj stvar navad ali volje, temveč so povezane tudi z notranjo biološko uro, ki vpliva na spanje, telesno temperaturo, izločanje hormonov in dnevno nihanje energije.
Raziskovalce je zato zanimalo, ali lahko prilagajanje časa vadbe kronotipu izboljša njene učinke.
Udeleženci so vadili zjutraj ali zvečer
V randomizirani raziskavi, objavljeni v strokovni reviji Open Heart, je sodelovalo 150 odraslih, starih od 40 do 60 let. Vsi so imeli najmanj en dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja, denimo povišan krvni tlak, čezmerno telesno težo ali pretežno sedeč življenjski slog.
Raziskovalci so s pomočjo vprašalnika in 48-urnega spremljanja telesne temperature ugotovili, ali posameznik spada med jutranje ali večerne tipe.
Udeleženci so nato 12 tednov petkrat tedensko izvajali 40 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe. Del jih je treniral v času, ki je ustrezal njihovemu kronotipu, drugi pa v nasprotnem delu dneva. Jutranji termini so potekali med 8. in 11. uro, večerni pa med 18. in 21. uro.
Vadba je koristila vsem, a razlika se je pokazala pri krvnem tlaku
Po 12 tednih so se zdravstveni kazalniki izboljšali v obeh skupinah, ne glede na uro vadbe. To je pomembno sporočilo raziskave: gibanje koristi tudi takrat, ko ne moremo trenirati ob domnevno idealnem času.
Večje izboljšanje pa so zaznali pri ljudeh, ki so vadbo uskladili s svojim kronotipom. Njihov sistolični krvni tlak se je v povprečju znižal za 10,8 milimetra živega srebra, v skupini z neusklajenim časom vadbe pa za 5,5 milimetra.
Med udeleženci, ki so imeli že na začetku povišan krvni tlak, je bil povprečni padec še izrazitejši: 13,6 milimetra pri usklajeni in 7,1 milimetra pri neusklajeni vadbi.
Raziskovalci so pri časovno usklajeni vadbi opazili tudi večje izboljšanje aerobne zmogljivosti, uravnavanja glukoze, vrednosti holesterola, delovanja avtonomnega živčevja in kakovosti spanja.
Kako prepoznati svoj kronotip?
Jutranji tip se običajno brez večjih težav zbudi zgodaj, največ energije občuti v prvem delu dneva in zvečer prej postane zaspan. Takšnemu človeku lahko bolj ustreza vadba pred službo ali v dopoldanskem času.
Večerni tip zjutraj potrebuje več časa za prebujanje, energija in zbranost pa se mu povečata pozneje. Zanj je lahko prijetnejši trening po službi ali zgodaj zvečer.
Kronotip ni nujno povsem jutranji ali večerni. Veliko ljudi je nekje vmes, urnik energije pa se lahko spreminja tudi zaradi starosti, delovnih obveznosti in spalnih navad. Običajnega padca budnosti po obroku prav tako ne smemo takoj razumeti kot dokaz večernega kronotipa. Zakaj se to pogosto zgodi, smo pojasnili v prispevku Zakaj se nam po kosilu drema?.
Rednost je pomembnejša od popolne ure
Raziskava je bila razmeroma majhna, vključevala je ljudi s srčno-žilnimi dejavniki tveganja in ni zajela vmesnih kronotipov. Ugotovitev zato še ni mogoče samodejno prenesti na vse ljudi ali vse vrste vadbe.
Kljub temu ponuja uporaben namig: če lahko izbiramo med več termini, je smiselno vaditi takrat, ko imamo največ naravne energije in se treninga tudi lažje držimo.
Večerna vadba sama po sebi praviloma ne pokvari spanja. Težavo lahko pri občutljivejših ljudeh povzroči predvsem zelo intenziven trening tik pred odhodom v posteljo. V takšnem primeru ga je smiselno prestaviti nekoliko bolj zgodaj ali zvečer izbrati manj intenzivno aktivnost.
Najboljši čas za trening je še vedno tisti, ki ga lahko dolgoročno vključimo v življenje. Če imamo možnost izbire, pa nam lahko notranja biološka ura pomaga določiti termin, v katerem bomo vadili z več energije in morda dosegli tudi nekoliko boljše zdravstvene učinke.
