Prehranske potrebe žensk se skozi življenje spreminjajo. V obdobju menstruacij je več pozornosti pogosto namenjene železu, pred nosečnostjo folni kislini, po menopavzi pa beljakovinam, kalciju in vitaminu D. Kljub temu univerzalnega jedilnika ali dodatka, ki bi ga potrebovale vse ženske, ni.
Temelj ostaja raznolika prehrana z zelenjavo, sadjem, stročnicami, polnozrnatimi žiti, kakovostnimi viri beljakovin in zdravimi maščobami. Posamezna življenjska obdobja pa prinašajo potrebe, ki jih ni dobro spregledati.
Med menstruacijami je pomembno železo
Ženske z menstruacijo potrebujejo več železa kot moški iste starosti, izrazitejša izguba pa se lahko pojavi pri močnih krvavitvah. Pomanjkanje železa se lahko kaže kot utrujenost, šibkost, bledica, slabša zbranost ali hitrejša zadihanost, vendar samo na podlagi simptomov ni mogoče postaviti diagnoze.
Železo najdemo v mesu, ribah in perutnini, pa tudi v leči, fižolu, grahu, oreščkih, semenih, špinači ter obogatenih žitnih izdelkih. Železo iz rastlinskih virov se slabše absorbira, zato jih je koristno kombinirati z virom vitamina C, denimo papriko, citrusi, jagodami, brokolijem ali paradižnikom.
Če so menstruacije zelo močne ali utrujenost traja dlje časa, je smiselno pri zdravniku preveriti krvno sliko in zaloge železa. Železovih dodatkov ni priporočljivo jemati na pamet, saj je lahko škodljiv tudi previsok vnos.
Pred nosečnostjo v ospredje stopi folna kislina
Folat je vitamin skupine B, ki sodeluje pri delitvi celic in nastajanju dednega materiala. Najdemo ga v temno zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, pomarančah, oreščkih in nekaterih obogatenih živilih.
Ženskam, ki bi lahko zanosile ali nosečnost načrtujejo, se praviloma priporoča 400 mikrogramov folne kisline na dan, saj je dovolj zgodnji vnos pomemben za zmanjšanje tveganja za nekatere nepravilnosti nevralne cevi pri plodu. Z uživanjem je treba začeti že pred zanositvijo, ker se ključni razvojni procesi začnejo zelo zgodaj.
Pri nekaterih zdravstvenih okoliščinah zdravnik predpiše večji odmerek, zato ga ni smiselno določati samostojno.
Nosečnost ne pomeni, da je treba jesti za dva
Med nosečnostjo se povečajo potrebe po več hranilih, med drugim po železu, folatu in beljakovinah. Pomembni so tudi jod, vitamin B12, vitamin D in maščobne kisline omega-3, vendar je priporočilo za dodatke odvisno od prehrane, izvidov in zdravstvenega stanja nosečnice.
Povečane potrebe ne pomenijo dvojne količine hrane. Bolj kot dodatne kalorije štejeta kakovost in raznolikost obrokov. Na krožniku naj bodo zelenjava, polnovredni ogljikovi hidrati, vir beljakovin ter ustrezna količina maščob.
Posebno pozornost potrebujejo veganke, saj vitamina B12 z neobogateno rastlinsko prehrano ni mogoče zanesljivo zagotoviti. O primernem dodatku naj se pogovorijo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
Po menopavzi postanejo pomembnejše mišice in kosti
Z upadanjem estrogena se lahko pospeši izgubljanje kostne mase, z leti pa postopoma upada tudi mišična masa. Zato po menopavzi ni pomemben le kalcij. Telo potrebuje dovolj beljakovin, vitamin D in redno vadbo za moč.
Dobri viri kalcija so mleko, jogurt, kefir in sir, pa tudi pijače rastlinskega izvora, ki jim je kalcij dodan, nekatere vrste tofuja, sardine s kostmi ter določena zelena zelenjava. Beljakovine naj bodo razporejene čez dan, ne zbrane le pri večerji.
Hoja je koristna, za ohranjanje mišic in kosti pa je dobro dodati tudi vadbo z utežmi, elastikami ali lastno telesno težo.
Dopolnila niso nadomestilo za pregled
Utrujenost, izpadanje las, slab spanec ali spremembe telesne teže niso vedno posledica pomanjkanja vitaminov. Podobne težave lahko povzročijo stres, bolezni ščitnice, slabokrvnost, hormonske spremembe, pomanjkanje spanja ali druga zdravstvena stanja.
Pred nakupom več različnih pripravkov je zato smiselno preveriti, kaj telo dejansko potrebuje. Na Portalu24 smo že predstavili pet pogostih napak pri jemanju prehranskih dopolnil, med katerimi sta tudi podvajanje sestavin in pričakovanje, da bo dodatek odpravil vzrok težav.
Najboljša prehrana za žensko ni tista z največ pravili, temveč tista, ki upošteva njeno starost, zdravstveno stanje, življenjski slog in dejanske potrebe.
