Močan trup ni pomemben le zaradi videza. Trebušne mišice skrbijo za stabilnost telesa, pomagajo razbremeniti hrbtenico, izboljšujejo držo in olajšajo skoraj vsako gibanje – od hoje do dvigovanja bremen in športnih aktivnosti.
Če si želite močnejšega jedra telesa, ni treba vsak dan narediti stotin trebušnjakov. Veliko učinkovitejša je kombinacija vaj, ki vključujejo različne dele trebušnih mišic ter hkrati aktivirajo hrbet, boke in medenično dno.
Pomembno pa je vedeti še nekaj: tudi najbolj razvite trebušne mišice ne bodo vidne, če jih prekriva večji delež podkožne maščobe. Zato sta poleg vadbe ključna tudi prehrana in splošna telesna aktivnost.
1. Trebušnjaki z dvignjenimi nogami
Ta različica bolj obremeni spodnji del trebuha in hkrati zmanjša obremenitev vratu.
Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj in stopala dvignite od tal. Počasi dvigujte lopatici proti kolenom, pri tem pa spodnji del hrbta ves čas ohranjajte ob podlagi.
Priporočilo: tri serije po 30 do 45 sekund.
2. Pike skleca
Gre za zahtevnejšo vajo, ki poleg trebušnih mišic krepi tudi ramena, prsne mišice in stabilizatorje trupa.
Telo postavite v položaj obrnjene črke V, dlani naj bodo v širini ramen. Počasi pokrčite komolce in se spustite proti tlom, nato se vrnite v začetni položaj.
Če ste začetnik, lahko vajo izvajate z manjšim obsegom giba.
3. Kolesarski trebušnjaki
To je ena najbolj znanih vaj za aktivacijo ravnih in poševnih trebušnih mišic.
Lezite na hrbet, roke položite za glavo in izmenično približujte komolec nasprotnemu kolenu, medtem ko druga noga ostaja iztegnjena.
Pomembno je, da gib izvajate počasi in nadzorovano, ne pa čim hitreje.
4. Iztegovanje ene noge
Ta vaja odlično krepi globoke trebušne mišice in izboljšuje stabilnost trupa.
Lezite na hrbet, dvignite ramena od tal in izmenično približujte koleno prsim, medtem ko drugo nogo iztegujete tik nad podlago.
Pri vsakem gibu naj bo spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago.
5. Rotacija z utežjo
Vaja aktivira poševne trebušne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta.
Stojte z nogami v širini bokov in z obema rokama držite lahko utež. Ob kontrolirani rotaciji trupa utež spuščajte proti nasprotnemu boku, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Za začetek zadostuje lahka utež, pomembnejša od teže pa je pravilna tehnika.
Brez tega tudi najboljši trening ne bo dovolj
Veliko ljudi pričakuje, da bodo z vsakodnevnimi trebušnjaki dobili izrazite “ploščice”. Žal ni tako preprosto.
Trebušne mišice postajajo vidne predvsem takrat, ko se zmanjša delež telesne maščobe. To pomeni, da mora biti trening trebuha del širšega programa, ki vključuje vadbo za celo telo, redno gibanje in uravnoteženo prehrano.
Če boste te vaje izvajali dva- do trikrat tedensko ter jih dopolnili z vajami za moč in aerobno aktivnostjo, bodo rezultati bistveno boljši kot pri vsakodnevnem ponavljanju klasičnih trebušnjakov.
Močan trup ni pomemben le zaradi videza. Trebušne mišice skrbijo za stabilnost telesa, pomagajo razbremeniti hrbtenico, izboljšujejo držo in olajšajo skoraj vsako gibanje – od hoje do dvigovanja bremen in športnih aktivnosti.
Če si želite močnejšega jedra telesa, ni treba vsak dan narediti stotin trebušnjakov. Veliko učinkovitejša je kombinacija vaj, ki vključujejo različne dele trebušnih mišic ter hkrati aktivirajo hrbet, boke in medenično dno.
Pomembno pa je vedeti še nekaj: tudi najbolj razvite trebušne mišice ne bodo vidne, če jih prekriva večji delež podkožne maščobe. Zato sta poleg vadbe ključna tudi prehrana in splošna telesna aktivnost.
1. Trebušnjaki z dvignjenimi nogami
Ta različica bolj obremeni spodnji del trebuha in hkrati zmanjša obremenitev vratu.
Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj in stopala dvignite od tal. Počasi dvigujte lopatici proti kolenom, pri tem pa spodnji del hrbta ves čas ohranjajte ob podlagi.
Priporočilo: tri serije po 30 do 45 sekund.
2. Pike skleca
Gre za zahtevnejšo vajo, ki poleg trebušnih mišic krepi tudi ramena, prsne mišice in stabilizatorje trupa.
Telo postavite v položaj obrnjene črke V, dlani naj bodo v širini ramen. Počasi pokrčite komolce in se spustite proti tlom, nato se vrnite v začetni položaj.
Če ste začetnik, lahko vajo izvajate z manjšim obsegom giba.
3. Kolesarski trebušnjaki
To je ena najbolj znanih vaj za aktivacijo ravnih in poševnih trebušnih mišic.
Lezite na hrbet, roke položite za glavo in izmenično približujte komolec nasprotnemu kolenu, medtem ko druga noga ostaja iztegnjena.
Pomembno je, da gib izvajate počasi in nadzorovano, ne pa čim hitreje.
4. Iztegovanje ene noge
Ta vaja odlično krepi globoke trebušne mišice in izboljšuje stabilnost trupa.
Lezite na hrbet, dvignite ramena od tal in izmenično približujte koleno prsim, medtem ko drugo nogo iztegujete tik nad podlago.
Pri vsakem gibu naj bo spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago.
5. Rotacija z utežjo
Vaja aktivira poševne trebušne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta.
Stojte z nogami v širini bokov in z obema rokama držite lahko utež. Ob kontrolirani rotaciji trupa utež spuščajte proti nasprotnemu boku, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Za začetek zadostuje lahka utež, pomembnejša od teže pa je pravilna tehnika.
Brez tega tudi najboljši trening ne bo dovolj
Veliko ljudi pričakuje, da bodo z vsakodnevnimi trebušnjaki dobili izrazite “ploščice”. Žal ni tako preprosto.
Trebušne mišice postajajo vidne predvsem takrat, ko se zmanjša delež telesne maščobe. To pomeni, da mora biti trening trebuha del širšega programa, ki vključuje vadbo za celo telo, redno gibanje in uravnoteženo prehrano.
Če boste te vaje izvajali dva- do trikrat tedensko ter jih dopolnili z vajami za moč in aerobno aktivnostjo, bodo rezultati bistveno boljši kot pri vsakodnevnem ponavljanju klasičnih trebušnjakov.
