Proteinski puding, proteinski jogurt, proteinska ploščica, proteinski kruh, napitek z dodatkom beljakovin … Če imate občutek, da se je prehranski svet nenadoma spremenil v eno samo veliko beljakovinsko tekmovanje, niste edini. Beljakovine so pomembne, toda oznaka “high protein” še ne pomeni, da jih moramo vsi pojesti čim več.
Še pred nekaj leti smo na embalaži iskali predvsem napis “brez sladkorja” ali “manj maščob”. Danes je magnet beseda protein. In hitro lahko dobimo občutek, da je 100 ali celo 150 gramov beljakovin na dan nekakšen novi minimum.
V resnici je zgodba precej bolj preprosta.
Za večino odraslih je osnovna številka presenetljivo nizka
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za zdrave odrasle navaja referenčni vnos 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
To pomeni približno:
- pri 60 kilogramih okoli 50 gramov beljakovin,
- pri 70 kilogramih okoli 58 gramov,
- pri 80 kilogramih okoli 66 gramov,
- pri 90 kilogramih okoli 75 gramov na dan.
Gre za referenčno količino za zdravo odraslo populacijo, ne za idealno številko za vsakega posameznika. Potrebe se namreč spreminjajo glede na starost, telesno dejavnost, zdravstveno stanje in cilje.
In prav tu se začne proteinska matematika nekoliko zapletati.
Če redno trenirate, potrebujete več
Pri telesno dejavnih ljudeh so potrebe lahko precej višje. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano za ljudi, ki redno vadijo, navaja približno 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Človek s 70 kilogrami, ki resno trenira, lahko tako brez težav pride do 100 ali več gramov beljakovin dnevno.
Toda tudi tukaj ne velja pravilo “več je vedno bolje”. Velika metaanaliza raziskav o treningu z utežmi je pokazala, da se dodatne koristi za pridobivanje mišične mase pri skupnem dnevnem vnosu okoli 1,6 grama na kilogram telesne teže v povprečju precej zmanjšajo.
Predvsem pa velja nekaj, kar na embalaži proteinskega pudinga ni napisano: beljakovine same po sebi ne gradijo mišic. Za to je potreben tudi trening.
Je 100 gramov beljakovin na dan veliko?
Odvisno od tega, kdo jih poje.
Za 60-kilogramsko osebo, ki večino dneva presedi in ne trenira, je 100 gramov precej nad osnovnimi potrebami. Za 90-kilogramskega človeka, ki večkrat tedensko trenira z utežmi, pa je lahko povsem običajna količina.
Zato številka “100 gramov na dan”, ki se pogosto pojavlja na družbenih omrežjih, ni univerzalni cilj.
Tudi beljakovinski praški, napitki in ploščice niso nujni. So lahko priročni, zlasti ko je težko sestaviti obrok, niso pa čudežna bližnjica. Jajca, ribe, mlečni izdelki, meso, stročnice, tofu, oreščki in semena ostajajo povsem običajni viri beljakovin.
In famozno “proteinsko okno” po treningu?
Tudi tu je zgodba manj dramatična, kot jo pogosto predstavlja fitnes industrija.
Ni treba po zadnji ponovitvi odložiti uteži in panično iskati proteinskega napitka, ker naj bi se čez 30 minut zaprlo nekakšno čarobno okno. Pomembnejša sta skupni dnevni vnos beljakovin in njihova smiselna razporeditev čez dan.
Obrok z beljakovinami po treningu je dobra ideja, ni pa treba štopati minut.
Več beljakovin še ne pomeni bolj zdrave prehrane
Tudi pri zgornji meji stvari niso tako črno-bele. EFSA zaradi pomanjkanja dovolj trdnih podatkov za zdrave odrasle ni določila ene univerzalne zgornje meje vnosa beljakovin.
To pa ni povabilo k neomejenim količinam. Če zaradi lovljenja beljakovin z jedilnika izginejo zelenjava, sadje, polnovredna žita in drugi viri vlaknin, prehrana zaradi dodatnega proteinskega pudinga ni avtomatično boljša.
Posebna previdnost velja pri ljudeh z boleznimi ledvic. Ameriški NIDDK opozarja, da je treba vnos beljakovin pri kronični ledvični bolezni prilagoditi posamezniku skupaj z zdravnikom ali dietetikom.
Za večino zdravih ljudi pa je bistvo precej manj spektakularno od trenutne proteinske mrzlice: jejte dovolj beljakovin glede na svojo težo in dejavnost, razporedite jih čez dan in ne predpostavljajte, da je izdelek bolj zdrav samo zato, ker na njem z velikimi črkami piše “PROTEIN”.
