Jajca so bila dolgo na seznamu živil, ki naj bi se jim zaradi visoke vsebnosti holesterola izogibali. Sodobna prehranska priporočila so precej manj stroga: za večino zdravih ljudi je lahko eno jajce na dan del uravnotežene prehrane. Pomembnejša od samega jajca sta pogosto način priprave in hrana, ki jo postavimo poleg njega.
Eno večje jajce vsebuje približno 70 kalorij, od šest do sedem gramov kakovostnih beljakovin in okoli 180 do 200 miligramov holesterola. Večina tega holesterola je v rumenjaku, kjer pa se skriva tudi velik del koristnih hranil.
Jajca vsebujejo vitamine A, D, E, K in B12, folate, selen, železo ter holin, ki je pomemben za delovanje možganov, živčevja in jeter. V rumenjaku sta tudi lutein in zeaksantin, antioksidanta, povezana z ohranjanjem zdravja oči.
Holesterol v hrani ni enak holesterolu v krvi
Dolga leta je veljalo priporočilo, da dnevni vnos holesterola ne bi smel preseči 300 miligramov. Ker že eno jajce vsebuje velik del te količine, so ljudem pogosto svetovali, naj pojedo največ nekaj jajc na teden.
Kasnejše raziskave so pokazale, da se telo pri večini ljudi na holesterol iz hrane ne odziva tako neposredno. Jetra namreč holesterol izdelujejo tudi sama, ob večjem prehranskem vnosu pa lahko njegovo lastno proizvodnjo zmanjšajo.
Na raven škodljivega holesterola LDL pogosto močneje vplivajo nasičene in transmaščobe, ki jih najdemo v mastnem mesu, mesnih izdelkih, večjih količinah masla, ocvrti hrani in številnih industrijsko predelanih izdelkih.
Po pojasnilih Harvardove šole za javno zdravje zmerno uživanje jajc pri zdravih ljudeh praviloma ni povezano z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Tudi Ameriško združenje za srce navaja, da lahko zdravi posamezniki v uravnoteženo prehrano vključijo do eno celo jajce na dan.
Zajtrk ni zdrav samo zato, ker vsebuje jajca
Kuhano ali poširano jajce, postreženo z zelenjavo in kosom polnozrnatega kruha, je prehransko drugačen obrok kot ocvrta jajca s slanino, klobaso, maslom in belim kruhom.
Težava pogosto ni jajce, temveč večja količina nasičenih maščob, soli in predelanega mesa v istem obroku. Če jajca pečemo, zadostuje manjša količina olivnega ali drugega rastlinskega olja. Dobra izbira so tudi omlete z zelenjavo, gobami ali špinačo.
Ker so nasitna in bogata z beljakovinami, lahko pomagajo pri sestavljanju zajtrka, po katerem ne postanemo hitro lačni. Za še več idej o beljakovinsko bogati prehrani lahko preberete naš prispevek Kako si lahko vegetarijanci zagotovijo zadosten vnos beljakovin.
Kdo mora biti previdnejši?
Enotno priporočilo ne velja za vse. Ljudje z zelo visokim holesterolom LDL, družinsko hiperholesterolemijo, sladkorno boleznijo ali že ugotovljeno srčno-žilno boleznijo naj količino jajc prilagodijo svojemu celotnemu jedilniku in navodilom zdravnika.
Pomemben je tudi individualni odziv, saj lahko prehranski holesterol pri nekaterih ljudeh močneje vpliva na krvne vrednosti kot pri drugih. Če so izvidi povišani, ni smiselno spremljati le števila jajc, temveč tudi vnos nasičenih maščob, telesno težo, gibanje, kajenje in druge dejavnike tveganja.
Za večino zdravih ljudi eno jajce na dan ni razlog za skrb. Bolj kot štetje posameznih jajc je pomembno, kako raznolika je celotna prehrana in kaj se ob njih znajde na krožniku.
