Beljakovine so ključne za ohranjanje mišic, toda številni jih pri zajtrku in kosilu zaužijejo zelo malo, večino pa šele zvečer. Z leti je lahko koristno, da jih razporedimo enakomerneje čez ves dan.
Značilen zajtrk sestavljajo kruh, marmelada ali kosmiči, za kosilo pojemo nekaj malega, največji obrok pa si privoščimo zvečer. Tako lahko večji del dnevnih beljakovin zaužijemo v enem samem obroku.
Za mlajše in telesno dejavne ljudi to morda ni večja težava. Po srednjih letih pa telo beljakovine za gradnjo in obnovo mišic izkorišča nekoliko manj učinkovito. Mišična masa se začne postopoma zmanjševati, proces pa lahko pospešijo premalo gibanja, stroge diete, bolezen in nezadosten vnos energije.
Kot smo že pisali v prispevku Po 40. letu se mnogi zredijo iz istega razloga – in to ni staranje, je pri ohranjanju presnove pomembna predvsem mišična masa. Samo zmanjševanje količine hrane zato ni vedno najboljša rešitev.
Večina beljakovin pristane pri večerji
Raziskovalci že dlje opozarjajo, da zahodni način prehranjevanja pogosto pomeni malo beljakovin zjutraj, zmeren vnos opoldne in zelo velik delež pri večerji. Praktična rešitev ni nujno še več mesa ali beljakovinskih dodatkov, temveč bolj enakomerna razporeditev običajnih živil čez dan.
Nekatere raziskave so pokazale, da zmeren odmerek beljakovin pri vsakem glavnem obroku mišično beljakovinsko sintezo spodbudi učinkoviteje kot skoraj vsa dnevna količina pri enem samem obroku. Rezultati raziskav sicer niso povsem enotni, zato razporeditev ni pomembnejša od zadostnega skupnega vnosa. Je pa uporabna predvsem za ljudi, ki pri zajtrku in kosilu beljakovin skoraj ne zaužijejo.
Evropsko združenje za klinično prehrano in presnovo ESPEN starejšim priporoča najmanj en gram beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Za zdrave starejše se pogosto omenja od enega do 1,2 grama na kilogram, potrebe pa so odvisne od aktivnosti, zdravstvenega in prehranskega stanja.
Te številke niso univerzalno navodilo za vsako osebo po 50. letu. Uradne geriatrične smernice se večinoma nanašajo na starejše od 65 let, individualne potrebe pa se lahko precej razlikujejo.
Kako beljakovine razporediti čez dan?
Cilj ni, da pri vsakem obroku računamo vsak gram. Dovolj je, da preverimo, ali vsak glavni obrok vsebuje prepoznaven vir beljakovin.
Za zajtrk lahko izberemo:
- jajca in kos polnozrnatega kruha,
- skyr ali grški jogurt z ovsenimi kosmiči,
- skuto s sadjem,
- mlečni ali sojin napitek,
- humus in polnozrnati kruh.
Pri kosilu lahko beljakovine zagotovijo ribe, piščanec, pusto meso, jajca, stročnice, tofu ali kombinacija žit in stročnic. Za večerjo so primerne skuta, jogurt, jajčna jed, tunina, fižolova solata ali gosta juha iz leče.
Približno 25 do 30 gramov beljakovin pri glavnem obroku je pogosto uporabljena orientacija za starejše odrasle, ne pa meja, ki bi jo morali doseči vsi. Manjša oseba potrebuje drugačno količino kot visok in telesno zelo dejaven človek.
Brez vadbe učinek ostane omejen
Beljakovine same po sebi ne morejo preprečiti izgube mišic. Največ koristi prinesejo skupaj z redno telesno dejavnostjo, zlasti z vajami za moč. To ne pomeni nujno zahtevnega treninga v telovadnici. Koristijo lahko že počepi ob stolu, dvigovanje lažjih uteži, vaje z elastiko in hoja v klanec.
Tudi pri hujšanju je pomembno, da energijskega vnosa ne zmanjšamo preveč. Prehitra izguba telesne teže lahko poleg maščobe odnese tudi mišice, zlasti če prehrana vsebuje premalo beljakovin in ni vključena vadba za moč.
Ljudje z boleznijo ledvic, jeter ali drugimi kroničnimi boleznimi naj večjega vnosa beljakovin ne uvajajo brez posveta z zdravnikom ali kliničnim dietetikom. Za večino zdravih ljudi pa je prvi korak precej preprost: namesto da bi vse beljakovine prihranili za večerjo, jih nekaj dodajmo že zajtrku in kosilu.
