Dolga hoja ne zahteva le vzdržljivosti. Za varnejši korak na klancu, neravnem terenu in pri spustu potrebujemo močne stegenske in zadnjične mišice, stabilne gležnje ter dobro ravnotežje. Pri tem lahko pomaga pet preprostih vaj, ki jih izvajamo doma.
Hoja po ravnini je odlična telesna dejavnost, ne pripravi pa nas vedno na obremenitve, ki jih prinašajo dolgi vzponi in predvsem spusti. Na razgibanem terenu mora telo pri vsakem koraku uravnavati položaj stopala, kolena, kolka in trupa.
Močne mišice ne zagotavljajo, da do poškodbe ne bo prišlo, lahko pa izboljšajo nadzor gibanja in zmanjšajo utrujenost. Ko se utrudimo, postanejo koraki manj natančni, ravnotežje slabše, možnost zdrsa pa večja.
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov poudarja, da so za preprečevanje zvinov gležnja pomembni mišična moč, ravnotežje in gibljivost. O širšem pomenu vadbe smo že pisali v prispevku Kako zaščititi kosti in sklepe pred poškodbami po 60. letu.
1. Počep do stola
Počep krepi sprednje in zadnje stegenske mišice, zadnjico in mišice trupa. Gibanje je podobno vstajanju s stola, pri hoji pa nam pomaga pri vzponih in nadzoru kolen.
Postavimo se pred stabilen stol, stopala naj bodo približno v širini bokov. Boke potisnemo nazaj in se počasi spuščamo, dokler se stola rahlo ne dotaknemo. Nato se skozi stopala dvignemo nazaj v stoječi položaj.
Naredimo od osem do 12 ponovitev, vajo pa ponovimo dvakrat ali trikrat. Kolena naj sledijo smeri stopal in se ne sesedajo navznoter.
Če je vaja pretežka, izberemo višji stol ali si pomagamo z rokami. Ko postane lahka, lahko v rokah držimo plastenki z vodo ali lažji uteži.
2. Stopanje na stopnico
Stopanje na dvignjeno površino krepi mišice, ki jih uporabljamo pri vzponu. Potrebujemo spodnjo stopnico stopnišča ali nizko, trdno pručko, ki ne drsi.
Z eno nogo stopimo na stopnico in se počasi dvignemo. Druga noga se lahko stopnice le rahlo dotakne. Nato se nadzorovano spustimo nazaj na tla.
Pomemben je predvsem počasen spust, saj se morajo mišice takrat upirati sili teže. Prav ta sposobnost je zelo pomembna pri hoji navzdol.
Naredimo od osem do deset ponovitev z eno nogo, nato nogi zamenjamo. Če težko ohranjamo ravnotežje, se držimo ograje ali naslonjala stabilnega stola.
3. Dvigi na prste
Mišice meč sodelujejo pri vsakem odrivu stopala, stabilizirajo gleženj in pomagajo pri vzponu. Krepimo jih lahko s preprostimi dvigi pet.
Postavimo se vzravnano in se po potrebi rahlo primemo za naslonjalo stola. Počasi se dvignemo na prste, položaj za trenutek zadržimo, nato pete nadzorovano spustimo na tla.
Bolnišnica za specialno kirurgijo HSS priporoča od deset do 20 ponovitev. Začnemo lahko z dvema serijama. Ko vaja postane lahka, jo izvajamo počasneje ali izmenično na eni nogi.
Ne poskakujemo in pet ne spuščamo sunkovito. Nadzorovan gib je pomembnejši od hitrosti.
4. Stranski koraki
Pri hoji naprej pogosto zanemarimo mišice ob zunanji strani bokov, ki pomagajo ohranjati položaj medenice in kolena. Okrepimo jih s stranskimi koraki.
Rahlo pokrčimo kolena, boke potisnemo nekoliko nazaj in naredimo deset počasnih korakov v eno smer, nato še deset v drugo. Stopala naj ves čas ostanejo obrnjena naprej.
Vajo lahko najprej izvajamo brez pripomočkov. Pozneje okoli stegen, nekoliko nad koleni, namestimo vadbeno elastiko. Kolena naj med gibanjem ostanejo poravnana s stopali.
Naredimo dve seriji v vsako smer. Če čutimo predvsem kolena ali križ, namesto mišic ob strani zadnjice, zmanjšamo globino položaja ali vajo izvajamo brez elastike.
5. Stoja na eni nogi
Na koreninah, kamnih in mehki podlagi se teža pogosto za trenutek prenese samo na eno nogo. Ravnotežje zato ni dodatek k telesni pripravljenosti, temveč njen pomemben del.
Postavimo se ob steno ali stabilen stol. Dvignemo eno nogo in skušamo od 20 do 30 sekund stati na drugi. Pogled usmerimo v mirno točko pred seboj, trup pa naj ostane vzravnan.
Vajo ponovimo dvakrat ali trikrat na vsaki strani. Če je pretežka, se površine rahlo dotikamo s prsti. Če je prelahka, lahko glavo počasi obračamo levo in desno ali stojimo na zloženi brisači.
Vaje ne izvajamo z zaprtimi očmi, če ob sebi nimamo opore, saj se s tem možnost padca občutno poveča.
Kako jih vključiti v teden?
Vseh pet vaj lahko izvedemo v približno 15 do 20 minutah. Za začetek jih vključimo dvakrat tedensko, med zahtevnejšima vadbama pa pustimo vsaj dan premora.
Pred vajami se od pet do deset minut ogrevamo s hojo ali korakanjem na mestu. Obremenitev povečujemo postopoma: najprej izboljšamo izvedbo, nato dodamo ponovitve, elastiko ali lažje uteži.
Bolečine v mišicah po novi vadbi so lahko običajne, ostra bolečina v sklepu pa ni nekaj, kar bi morali premagovati. Ob otekanju, občutku nestabilnosti ali dolgotrajni bolečini v kolenu, gležnju ali kolku je smiseln pregled pri zdravniku oziroma fizioterapevtu.
