Za prijetnejši začetek dneva ne potrebujete zahtevnega treninga. Že nekaj minut počasnega in nadzorovanega gibanja pomaga prebuditi telo, razgibati sklepe ter sprostiti mišice, ki so po spanju nekoliko otrdele.
Jutranja vadba ne zahteva posebne opreme, športnega znanja ali zgodnjega vstajanja. Pomembneje od dolžine in intenzivnosti je, da se gibanja lotite počasi in ga ponavljate redno. Kratko rutino lahko opravite še v pižami, ob postelji ali med čakanjem, da se skuha kava.
Začnite počasi
Telo je po več urah počitka še nekoliko zaspano, zato prvih nekaj minut ni namenjenih postavljanju osebnih rekordov. Gibi naj bodo sprva majhni in počasni, nato jih postopoma povečujte.
Tudi Mayo Clinic priporoča, da se ogrevanje začne z nižjo intenzivnostjo, ki jo nato počasi stopnjujemo. Mrzlih mišic ne raztezajte na silo in pri vajah ne vztrajajte skozi bolečino.
1. Kroženje z rameni in rokami
Stojte ali sedite vzravnano. Ramena počasi dvignite proti ušesom, jih potisnite nazaj in spustite. Naredite od osem do deset krogov, nato smer zamenjajte.
Nadaljujte s kroženjem rok. Začnite z majhnimi krogi, ki jih postopoma povečujete. Vajo izvajajte približno 15 sekund v vsako smer. Ta preprost gib je še posebej prijeten po spanju ali pred dnevom, ki ga boste večinoma preživeli za računalnikom.
2. Nežno razgibavanje bokov
Postavite se ob steno ali stol, da boste po potrebi imeli oporo. Težo prenesite na eno nogo, drugo koleno nekoliko dvignite ter z njim počasi zakrožite navzven in navznoter. Nato nogi zamenjajte.
Z vsako naredite šest do osem nadzorovanih krogov. Gib naj ostane v območju, ki vam je prijetno – ni treba, da je krog velik, da bi bila vaja koristna.
3. Počepi ob stolu
Stopala postavite približno v širino bokov, za seboj pa imejte stabilen stol. Boke počasi potisnite nazaj, kot da bi želeli sesti. Ko se stola rahlo dotaknete, se znova dvignite.
Naredite od šest do deset ponovitev. Kolena naj sledijo smeri stopal, hrbet pa naj ostane čim bolj vzravnan. Stol vam daje občutek varnosti in pomaga nadzorovati globino počepa.
4. Sklece ob steni
Klasične sklece so lahko zjutraj prezahtevne, zato jih lahko nadomestite z nežnejšo različico. Dlani položite na steno nekoliko širše od ramen, stopite korak nazaj ter telo ohranite v ravni črti.
Počasi se približajte steni in se nato od nje odrinite. Ponovite od osem- do desetkrat. Bolj ko ste oddaljeni od stene, zahtevnejša bo vaja.
5. Hitra hoja za konec
Rutino zaključite z dvema do petimi minutami hoje. Hodite lahko po stanovanju, na mestu ali po stopnicah. Začnite počasi, nato nekoliko pospešite in pred koncem znova umirite korak.
Če imate čas, se lahko odpravite na kratek sprehod okoli hiše. Jutranja svetloba in svež zrak sta lahko prav tako prijeten znak telesu, da se je začel nov dan.
Koliko časa potrebujete?
Že pet do deset minut je dovolj za prijeten jutranji začetek. Kratka vadba sicer ne nadomesti vsega drugega gibanja, se pa prišteva k dnevni aktivnosti. Svetovna zdravstvena organizacija poudarja, da je vsaka količina gibanja boljša kot nič in da štejejo različne oblike telesne dejavnosti. Za odrasle je splošno priporočilo najmanj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti na teden.
Če se kakšno jutro ne počutite najbolje, rutino skrajšajte ali izberite le nekaj najprijetnejših gibov. Cilj ni utrujenost, temveč občutek, da se je telo počasi prebudilo.
Ob bolečini v prsih, omotici, nenadni šibkosti, mravljinčenju ali izraziti bolečini vadbo prekinite. Ljudje z zdravstvenimi težavami, poškodbami ali omejitvami naj izbiro vaj pred začetkom uskladijo z zdravnikom ali fizioterapevtom.
